Als je een marathon of halve marathon loopt, is naast een goede trainingsvoorbereiding, ook voeding een belangrijk onderdeel van je wedstrijdstrategie.
Als het gaat om voeding voor, tijdens en na een marathon, zijn er drie belangrijke voedingsstrategieën: koolhydraatstapeling, sportvoeding tijdens de inspanning en spierherstel.
In deze blog lees je alles wat je moet weten over de juiste voeding voor een marathon.
Wat eet je voor een marathon?
Voor een marathon is het belangrijk om voldoende koolhydraatrijke voeding te eten. Deze voedingsstrategie staat bekend als koolhydraatstapeling en houdt in dat je je koolhydraatinname verhoogt voorafgaand aan een langdurige duurinspanning.
Je kunt koolhydraatstapeling op verschillende manieren aanpakken. Wij zijn van mening dat één dag koolhydraatstapeling voldoende is. Dit wordt ook bevestigd door de gerenommeerde voedingsdeskundige dr. Tim Podlogar.
Houd bij koolhydraatstapeling rekening met het volgende:
- Eet veel koolhydraatrijke voeding, zoals witte rijst, witte pasta, wit brood of zelfs gummibeertjes.
- Doe rustig aan met vetrijke voeding, zodat er meer ruimte overblijft voor koolhydraten.
- Overweeg minder vezelrijke voeding te eten, vooral als je weet dat je hier voor een wedstrijd niet goed op reageert.
- Verander je normale trainingsroutine niet plotseling op de dag voor de marathon.
- Dr. Tim Podlogar raadt daarentegen aan om een nuchtere training te doen voordat je met koolhydraatstapeling begint.
Richt je voor een marathon op voldoende koolhydraten uit voeding waarvan je weet dat je die goed verdraagt.
Wat eet je tijdens een marathon?
Tijdens een marathon draait je sportvoedingsstrategie simpel gezegd om het innemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd.
Een paar praktische tips:
- Tijdens een marathon zijn eenvoudige koolhydraten een praktische keuze die je onderweg gemakkelijk kunt innemen.
- Een combinatie van glucose en fructose wordt veel gebruikt in sportvoeding voor duursporters. Onze producten gebruiken een glucose-fructoseverhouding van 1:0,8 of 2:1.
- Vergeet ook je vochtinname niet. Naast vocht maken elektrolyten vaak deel uit van een sportvoedingsstrategie voor een marathon.
- Test je sportvoedingsstrategie altijd tijdens trainingen voordat je deze tijdens een marathon toepast. Zo bereid je ook je spijsverteringsstelsel erop voor.
Twee praktische opties voor je sportvoeding tijdens een marathon zijn een sportdrank en een energiegel.
Verderop in deze blog raden we de energiegel 2:1 Gel en de isotone sportdrank 2:1 Drink aan.
Nrgy Gel 45 Beperkte oplage
Nrgy Gel 45
Nrgy Gel 45 met Cafeïne
Nrgy Gel 45 (elektrolytvrij)
Voedingsdoelen voor een marathon
Voordat we specifiek bekijken wat je tijdens een marathon en halve marathon kunt innemen, kijken we eerst naar je voedingsdoelen.
Tijdens een marathon zijn er drie dingen om rekening mee te houden:
- Koolhydraten
- Water
- Mineralen, oftewel elektrolyten
Voor koolhydraten kun je het beste kijken naar je inname per uur, omdat de duur van je wedstrijd sterk kan verschillen.
Hardlopers op topniveau nemen tot 90 g koolhydraten per uur in, en in extreme gevallen zelfs meer. Dit is echter een zeer hoge inname die zowel fysieke voorbereiding als darmtraining vereist.
De juiste voeding is een essentieel onderdeel van een marathon.
Voor veel hardlopers kan 45-60 g koolhydraten per uur een praktisch uitgangspunt zijn. Afhankelijk van het merk dat je gebruikt, komt dit ongeveer overeen met één portie isotone sportdrank en 1-2 energiegels.
Afhankelijk van je strategie voor koolhydraatstapeling raden we daarnaast aan om binnen 30 minuten voor de marathon één energiegel te nemen.
Met dat in gedachten bekijken we nu wat je precies tijdens een marathon en halve marathon kunt innemen.
Wat eet je tijdens een marathon?
Een marathon is een zware duurinspanning. Een duidelijk plan voor je sportvoeding en vochtinname is daarom belangrijk.
Neem per uur één portie 2:1 Drink. Elke portie levert 30 g koolhydraten uit glucose en fructose in een verhouding van 2:1, plus 100 mg natrium.
Vul je koolhydraatinname aan met 2:1 Gel. Elke gel levert 30 g koolhydraten uit glucose en fructose in een verhouding van 2:1, plus 100 mg natrium.
Als je 60 g koolhydraten per uur wilt innemen en een verwachte eindtijd van 3.30 uur hebt, heb je in totaal 210 g koolhydraten nodig.
Overzicht koolhydraatinname
| Bron | Porties | Totaal koolhydraten |
| Sportdrank | 3 | 90 g |
| Energiegel | 4 | 120 g |
| Totaal: | 7 | 210 g |
Je kunt de 4 energiegels bijvoorbeeld op ongeveer de volgende momenten tijdens de wedstrijd innemen:
- 1.05 uur
- 1.45 uur
- 2.25 uur
- 3.05 uur
Voor een marathon van 4.00 uur verhoog je de totale inname naar ongeveer 240 g, oftewel 8 porties 2:1 Gel en/of 2:1 Drink.
Voor een marathon van 3.00 uur kun je uitgaan van ongeveer 180 g, oftewel in totaal 6 porties.
De exacte combinatie van gels en sportdrank kun je afstemmen op je persoonlijke sportvoedingsstrategie en vochtinname.
De producten van Nduranz bevatten per portie een andere hoeveelheid koolhydraten. Houd daar rekening mee bij het plannen van je sportvoeding.
Nrgy Gel 45 Beperkte oplage
Nrgy Gel 45
Nrgy Gel 45 met Cafeïne
Nrgy Gel 45 (elektrolytvrij)
Wat eet je tijdens een halve marathon?
Omdat een halve marathon korter is, zal je totale koolhydraatinname tijdens de wedstrijd meestal lager zijn dan tijdens een marathon.
Verwacht je een eindtijd van 1.30 uur? Neem dan tijdens de wedstrijd ongeveer 1,5 portie 2:1 Drink en rond 1.05 uur één energiegel.
Verwacht je een eindtijd van 2.00 uur? Neem dan tijdens de wedstrijd 2 porties 2:1 Drink en 2 energiegels, rond 1.05 en 1.35 uur.
Stem je inname af op je persoonlijke sportvoedingsstrategie en vochtinname en test je voeding voor de wedstrijddag tijdens je trainingen.
Wat eet je na een marathon?
Zodra je over de finish komt, is het tijd om je op herstel te richten.
Je voeding na de marathon moet het volgende bevatten:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vocht en elektrolyten
Dit noemen we herstelvoeding. En na 42 kilometer hardlopen heb je waarschijnlijk niet meteen zin om een volledige maaltijd klaar te maken.
Daar komt een hersteldrank van pas. Het is een praktische manier om in één keer koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Recovery Whey Formula is een praktische optie na een marathon en combineert koolhydraten en eiwitten in een koolhydraat-eiwitverhouding van 4:1.Conclusie
Een goede voedingsstrategie voor je marathon draait om drie belangrijke onderdelen: koolhydraatstapeling, sportvoeding tijdens de inspanning en herstel.
Voor een marathon bestaat ons voorbeeld van een sportvoedingsplan uit 3 porties sportdrank en 4 energiegels, verspreid over de wedstrijd.
Voor een halve marathon kun je eveneens één portie sportdrank per uur nemen, aangevuld met 1-2 energiegels, afhankelijk van je verwachte eindtijd.
Welke sportvoedingsstrategie je ook kiest, test deze altijd eerst tijdens je trainingen om te ontdekken hoe je lichaam erop reageert.
Vergeet ook het grotere geheel niet. Consistent trainen, goede dagelijkse voeding, herstel en omgaan met stress maken allemaal deel uit van je voorbereiding op je volgende wedstrijd.
Energy Boost
Iron+
Pro Flex
