Wat is carb-loading? De ultieme gids voor topprestaties

Om optimaal te kunnen presteren tijdens een intensieve duurinspanning, moet je je glycogeenvoorraad volledig aanvullen.

Om dit te bereiken, gebruiken atleten een voedingsstrategie genaamd carb-loading.

In deze blog lees je wat carb-loading precies is en hoe je deze strategie op de juiste manier toepast. Ook leer je de methode die wordt aanbevolen door de gerenommeerde voedingsdeskundige Dr. Tim Podlogar.

Wat is carb-loading?

Carb-loading, ook wel koolhydraatstapelen genoemd, is een voedingsstrategie waarmee je je glycogeenvoorraad vult vóór een intensieve inspanning, zoals een marathon of een wielerkoers.

Om dit te bereiken, moet je een grote hoeveelheid koolhydraten consumeren, die je lichaam eerst afbreekt tot glucose en vervolgens omzet in glycogeen.

Carb-loading wordt voornamelijk gebruikt door wielrenners, hardlopers en triatleten voorafgaand aan een intensieve inspanning die meerdere uren duurt. De reden hiervoor is dat langdurige inspanning veel vraagt van de glycogeenvoorraad van je lichaam; daarom moet je deze zo vol mogelijk maken voordat je aan de race begint.

Houd er rekening mee dat carb-loading slechts één onderdeel is van de totale voedingsstrategie van een atleet; de andere twee zijn energievoorziening tijdens de inspanning (fueling) en herstel.

Carb-loading is een voedingsstrategie die erop gericht is je glycogeenvoorraad aan te vullen vóór een evenement.

Hoe moet je carb-loaden?

Het basisprincipe van carb-loading is het consumeren van een grote hoeveelheid koolhydraten over een vooraf bepaalde periode. Deze periode kan variëren van 1 tot 6 dagen voor het evenement.

Je doet er goed aan een lichte trainingssessie te doen voordat je begint met carb-loaden. Hoewel dit je glycogeenniveau licht verlaagt, helpt het je lichaam om koolhydraten efficiënter op te nemen en de voorraden sneller aan te vullen.

Hoewel veel atleten hun carb-loading proces beginnen met een laatste training om de glycogeenvoorraad volledig uit te putten en het lichaam voor te bereiden op een betere opname, moet je training vermijden of slechts zeer licht trainen zodra je daadwerkelijk begint met stapelen. Doe je dit niet, dan verbruik je direct de glycogeenvoorraad die je juist probeert op te bouwen.

Tijdens het carb-loaden zijn er specifieke voedingsmiddelen die je wel en niet moet eten. Het kernprincipe is dat ongeveer 70% van je dieet uit koolhydraten moet bestaan, terwijl je vetten en vezels vermijdt.

Vetten moet je vermijden omdat ze je calorie-inname verhogen en kunnen zorgen voor gewichtstoename (iets wat duursporters liever vermijden), terwijl vezels ervoor kunnen zorgen dat je te snel vol zit om genoeg koolhydraten te eten, of spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken tijdens de race.

Tijdens het carb-loaden moet ongeveer 70% van je dieet uit koolhydraten bestaan.

Carb-loading met Dr. Tim Podlogar

De gerenommeerde voedingsdeskundige Dr. Tim Podlogar raadt een carb-loading van één dag aan als voldoende strategie voor de meeste atleten en evenementen.

Dr. Tim Podlogar adviseert om altijd een nuchtere training te doen voordat je begint met carb-loaden. Dit stimuleert je spieren om meer glycogeen op te slaan en verbetert de glycogeensynthese. Bovendien krijg je er meer honger van, waardoor je makkelijker de benodigde hoeveelheid voedsel kunt eten.

Volgens Dr. Tim Podlogar moet je 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Voor een atleet van 70 kg betekent dit een inname van 700 tot 840 gram koolhydraten.

Dr. Tim Podlogar raadt ook aan om je normale eiwitinname aan te houden en het consumeren van vetten en vezels te vermijden.

Volgens Dr. Tim Podlogar is één dag carb-loaden voldoende.

Wat te eten tijdens carb-loading

Tijdens het carb-loaden zijn dit de voedingsmiddelen die je 1 dag voor het evenement zou moeten eten:

• witte rijst
• rijstwafels
• witbrood
• witte pasta
• couscous
• banaan
• honing
• jam
• vruchtensap
• vruchtenyoghurt of magere kwark
• Haribo gummibeertjes

Er is ook een lijst met voedingsmiddelen die je moet vermijden, vooral tijdens de laatste dag voor het evenement:

• zilvervliesrijst (volkoren rijst)
• volkoren pasta
• volkoren brood
• peulvruchten
• rauwe groenten
• fruit
• noten
• zaden

Voorbeelden van maaltijden tijdens carb-loading

Zolang je de bovenstaande aanbevelingen volgt, heb je vee l vrijheid bij het samenstellen van je maaltijden. Maar waarschijnlijk bewaar je je energie liever voor belangrijkere zaken dan het bedenken van een menu.

Wij helpen je op weg.

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die zeer effectief zijn. Let op: we hebben de hoeveelheden alleen gespecificeerd voor de laatste dag voor het evenement, aangezien dit de belangrijkste dag is. Ook is het zo dat sommige atleten in de dagen daarvóór nog trainen, wat de benodigde hoeveelheid voedsel beïnvloedt.

Maaltijdvoorbeelden 3 dagen voor het evenement

Ontbijt:

• witbrood toast
• Skyr yoghurt
• kipfilet
• kleine hoeveelheid verse groenten

Tussendoortje:

• whey proteïne
• kleine hoeveelheid fruit

Lunch:

• rijst
• kip of tonijn
• gekookte wortelen
• maïs
• vetarme kaas
• een sneetje witbrood

Diner:

• vlees of vis
• witte pasta
• kleine hoeveelheid groenten

Maaltijdvoorbeelden 2 dagen voor het evenement

Ontbijt:

• havermout (fijne variant)
• banaan
• honing
• Skyr yoghurt

Tussendoortje:

• whey proteïne
• kleine hoeveelheid fruit

Lunch:

• pasta met garnalen
• groenten

Diner:

• mager vlees
• couscous

Maaltijdvoorbeelden 1 dag voor het evenement

Ontbijt:

• 150 gram gekookte rijst
• 50 gram honing
• Skyr yoghurt

Tussendoortje:

• 100 gram gekookte rijst
• 100 gram honing

Lunch:

• 150 gram witte pasta
• kleine hoeveelheid saus
• 5 rijstwafels

Tussendoortje:

• 100 gram witte pasta
• kleine hoeveelheid saus

Diner:

• 10 rijstwafels
• 100 gram honing
• 2 lepels hüttenkäse

Voorbeelden van maaltijden op de dag van het evenement 

Ontbijt:

• 150 gram rijst gekookt in magere melk
• 1 lepel suiker
• 2 lepels cacao

Tussendoortje (1 uur voor het evenement):

• 1 banaan
• 100 gram gummibeertjes

Veelgemaakte fouten bij carb-loading

Als je alle bovenstaande aanbevelingen opvolgt, zou je niet veel fouten moeten maken bij het laden van koolhydraten. Laten we toch even enkele veelgemaakte fouten bespreken.

1. Je carb-loadt terwijl het niet nodig is: carb-loading is essentieel voor lange duurevenementen, maar over het algemeen niet nodig voor inspanningen die korter dan 90 minuten duren of op een lage intensiteit worden uitgevoerd.
2. Je eet te veel vet: als je te veel vet eet tijdens het stapelen, belast je je spijsverteringsstelsel onnodig en krijg je te veel calorieën binnen, wat kan leiden tot ongewenste gewichtstoename.
3. Je eet te veel vezels: te veel vezels maken het lastig om genoeg te eten en kunnen leiden tot darmklachten tijdens je wedstrijd.
4. Je traint te veel: als je te veel traint tijdens het carb-loaden, put je de voorraad die je probeert op te bouwen direct weer uit.
5. Je eet te weinig koolhydraten: succesvol stapelen vereist enorme hoeveelheden koolhydraten. Als je te weinig eet, raakt je voorraad niet volledig verzadigd.
6. Je eet té veel koolhydraten: hoewel het lastig lijkt, is het mogelijk. Overmatige hoeveelheden voedsel belasten alleen je spijsvertering zonder dat je glycogeenvoorraad er verder door groeit.
7. Je hebt te veel stress: Een naderend evenement kan stress veroorzaken, wat de glycogeensynthese negatief beïnvloedt.

Conclusie

Carb-loading is een voedingsstrategie die voornamelijk door duursporters wordt gebruikt om hun glycogeenvoorraad aan te vullen vóór een evenement.

De strategie bestaat uit het eten van grote hoeveelheden koolhydraten en het vermijden van vetten en vezels.

Hoewel je over meerdere dagen kunt stapelen, lijkt één dag voor het evenement voldoende, zoals ook wordt aanbevolen door voedingsdeskundige Dr. Tim Podlogar.

Voor het beste effect combineer je carb-loading met de juiste fueling- en herstelstrategieën.