Fueling: Zo krijg je meer energie tijdens duursport?

Fueling is een essentiële voedingsstrategie voor duursporters om hun prestaties tijdens intensieve trainingen en wedstrijden te ondersteunen.

In combinatie met koolhydraatladen en herstelvoeding vormt dit de basis van de volledige voedingsstrategie waar elke duursporter bekend mee zou moeten zijn.

In deze blog leer je alles wat je moet weten over het op peil houden van je energie tijdens de inspanning.

Wat is fueling?

Fueling (het aanvullen van energie) is de inname van koolhydraten tijdens de inspanning. Het wordt toegepast door duursporters die een verhoogde energiebehoefte hebben vanwege langdurige, intensieve inspanningen.

Het hoofddoel is om het verbruik van je glycogeenvoorraad te vertragen of, simpel gezegd, om je van energie te voorzien terwijl je bezig bent.

Tijdens intensieve inspanning gebruikt je lichaam de glycogeenvoorraad in je spieren en lever als brandstof. Om te voorkomen dat deze voorraad uitgeput raakt, moet je je lichaam voorzien van een externe energiebron.

Naarmate je je VO2 max nadert, neemt je vermogen om voedsel te verteren af. Daarom is het essentieel om snelwerkende koolhydraten in te nemen, zoals glucose en fructose, die je lichaam snel kan opnemen en gebruiken in plaats van je kostbare glycogeen.

Dit is van vitaal belang, want "leeglopen" of je glycogeenvoorraad volledig uitputten is een slecht idee. Je zult dan niet alleen de inspanning moeten staken, maar ook de stressniveaus in je lichaam drastisch verhogen.

Aangezien stress nadelig is voor zowel je gezondheid als je sportprestaties, moet je dit koste wat het kost proberen te vermijden.

Fueling is een voedingsstrategie die gericht is op het vertragen van het glycogeenverbruik door het consumeren van koolhydraten tijdens de inspanning.

Koolhydraatinname tijdens de inspanning

De aanbevolen koolhydraatinname voor duursporters tijdens intensieve inspanning is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.

Vermijd complexe koolhydraten; deze blijven te lang in je spijsverteringskanaal zitten. Kies in plaats daarvan voor enkelvoudige suikers zoals glucose en fructose.

Glucose is de belangrijkste energiebron voor je lichaam (zelfs glycogeen wordt eerst omgezet in glucose voordat het wordt verbruikt) en heeft een hoge glycemische index, wat het de ideale energiebron maakt tijdens het sporten.

Het doel van fructose is om het te combineren met glucose. Door deze combinatie gebruik je beide koolhydraattransporters in je lichaam, waardoor je de opname kunt verhogen naar 90 gram per uur – de maximale opnamesnelheid van alleen glucose ligt namelijk rond de 60 gram per uur.

Omdat een goede strategie een zeer hoge inname van koolhydraten vereist, is het cruciaal om de juiste bron te kiezen.

De beste strategie is de inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur in een combinatie van glucose en fructose.

De beste koolhydraatbronnen

De meest efficiënte manier om energie aan te vullen tijdens een intensieve inspanning is door gebruik te maken van supplementen, zoals energiegels en isotone dranken.

Hoewel sommige atleten proberen hun energie uit gewone voeding te halen, zoals bananen, witbrood of zelfs gummibeertjes, leidt dit vaak tot mindere prestaties en maag-darmklachten. Bovendien is het onpraktisch: kauwen terwijl je hardloopt of vol gas fietst, is zelden een goed idee.

De belangrijkste voordelen van supplementen zijn:

• gemakkelijke inname,
• hoge opnamesnelheid,
• alle noodzakelijke voedingsstoffen,
• geen onnodige ingrediënten.

Wat betreft die onnodige ingrediënten – tijdens een intensieve inspanning heeft je lichaam eigenlijk maar drie dingen nodig:

• water,
• elektrolyten,
• koolhydraten.

Om je lichaam optimaal van energie te voorzien, heb je een combinatie van glucose en fructose nodig. Onderzoek toont aan dat de optimale verhouding 1:0,8 is, in het voordeel van glucose.

Omdat gewone voeding uit verschillende voedingsstoffen bestaat, is het bijzonder lastig, zo niet onmogelijk, om deze verhouding via voeding alleen te halen. Hetzelfde geldt voor je hydratatie: ook die is moeilijk optimaal te regelen.

De meest efficiënte manier om energie aan te vullen tijdens intensieve inspanning is het gebruik van energiegels of isotone sportdranken.

Hydratatie tijdens intensieve inspanning

Tijdens intensieve inspanning verlies je veel zweet. Dit betekent dat je lichaamsvocht en elektrolyten verliest die moeten worden aangevuld. Dit proces noemen we hydratatie.

Hoewel fueling en hydratatie twee verschillende zaken zijn, kunnen ze voor een atleet als één geheel worden beschouwd, mits je de juiste supplementen gebruikt: met name de isotone sportdrank.

Hydratatie is extreem belangrijk; zonder een goede vochtbalans is zelfs de beste energiestrategie niet voldoende.

Om goed te hydrateren moet je voldoende water en de juiste combinatie van mineralen binnenkrijgen.

Het doel van hydratatie is om je lichaam te voorzien van het vocht en de elektrolyten die tijdens het sporten via zweet verloren gaan.

Conclusie

Fueling is de voedingsstrategie die duursporters tijdens inspanning toepassen. Het draait om het innemen van koolhydraten met als doel het glycogeenverbruik tijdens de inspanning te vertragen.

De beste energievoorziening tijdens intensieve inspanning is een combinatie van twee enkelvoudige suikers: glucose en fructose. Onderzoek bevestigt dat de optimale verhouding 1:0,8 is, in het voordeel van glucose.

Deze combinatie stelt je in staat om 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Dit wordt momenteel beschouwd als de realistische bovengrens, hoewel er volop onderzoek gaande is naar nog hogere innames.

De meest efficiënte manier om dit aan te pakken is met supplementen zoals energiegels en isotone sportdranken.

Fueling, koolhydraatladen en spierherstel vormen samen de complete voedingsstrategie van duursporters.