Wanneer je trainingen langer en zwaarder worden, is je sportvoeding iets waar je bewust over moet nadenken.
Samen met koolhydraatstapeling vóór veeleisende duurwedstrijden en voeding na de inspanning maakt dit deel uit van een goed geplande voedingsstrategie voor duursporters.
Hoeveel koolhydraten heb je dan nodig? En wat is de makkelijkste manier om ze binnen te krijgen tijdens het wielrennen of hardlopen? We zetten het op een rij.
Wat is sportvoeding tijdens de inspanning?
Hiermee bedoelen we de geplande inname van koolhydraten tijdens het sporten. Die koolhydraten kun je binnenkrijgen via sportdranken, energiegels of koolhydraatrijke voeding.
Hoe langer en intensiever de training wordt, hoe belangrijker het is om op je koolhydraatinname te letten.
Tijdens langdurige inspanningen zijn koolhydraten een belangrijk onderdeel van de voedingsstrategie van een sporter.Wanneer de intensiteit omhooggaat, is gewone voeding niet altijd praktisch. Daarom bevatten sportvoedingsproducten makkelijk in te nemen koolhydraatbronnen zoals glucose, maltodextrine, en fructose.
Sportvoeding tijdens de inspanning draait om een geplande inname van koolhydraten.
Koolhydraatinname tijdens het sporten
Er is niet één hoeveelheid die voor elke rit, looptraining of sporter werkt. Hoeveel koolhydraten je van plan bent in te nemen, hangt af van hoe lang en intensief je bezig bent en van wat voor jou werkt tijdens de training.
Bij langere en zwaardere duurinspanningen worden in de sportvoeding vaak koolhydraatinnamewaarden van 60-90 g per uur gebruikt.
Dat betekent niet dat je tijdens elke training elk uur 90 g moet halen. Stem je koolhydraatinname af op de belasting van die dag. Plan je op wedstrijddag een hogere koolhydraatinname, oefen daar dan eerst mee tijdens je trainingen.
Nrgy Drink 90 bevat 90 g koolhydraten per portie voor sporters die een voedingsstrategie met een hoge koolhydraatinname volgen. Je ziet in duursportvoeding ook vaak dat glucose en fructose worden gecombineerd. Ze maken gebruik van verschillende transportroutes in de darm. Daarom wordt deze combinatie vaak gebruikt bij voedingsstrategieën met een hoge koolhydraatinname.
Daar komen specifieke producten voor duursport goed van pas: je weet precies hoeveel gram koolhydraten je meeneemt en inneemt.
Stem je koolhydraatinname af op je training en oefen je voedingsstrategie tijdens het trainen.
De beste koolhydraatbronnen tijdens het sporten
Je hebt niet elke keer een sportvoedingsproduct nodig wanneer je koolhydraten wilt innemen.
Bananen, brood en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen prima werken. Maar als je zwaar traint of een wedstrijd rijdt of loopt, telt gemak.
Daar bewijst sportvoeding zijn waarde.
Energiegels en koolhydraatdranken houden het eenvoudig: makkelijk mee te nemen, makkelijk in te nemen en makkelijk bij te houden.
Dat betekent:
- je weet hoeveel koolhydraten je meeneemt,
- je kunt je inname per uur plannen,
- ze zijn makkelijk onderweg te gebruiken,
- en ze zijn ontwikkeld met duursport in gedachten.
Bij langere duurtrainingen zijn koolhydraten, vocht en elektrolyten drie zaken om rekening mee te houden wanneer je bepaalt wat je meeneemt.
Bij voedingsstrategieën met een hoge koolhydraatinname worden glucose en fructose ook vaak gecombineerd. Sportvoedingsproducten gebruiken verschillende glucose-fructoseverhoudingen, waaronder 2:1 en 1:0,8.
Tijdens intensieve inspanningen helpt een goed geplande voedingsstrategie je om je koolhydraatinname op peil te houden. Maak het niet ingewikkelder dan nodig. Ken je koolhydraatdoel, kies een vorm die voor jou werkt en oefen ermee tijdens je training.
2:1 Drink
Nrgy Drink 90 Beperkte oplage
Nrgy Drink 90
Nrgy Drink 45
Hydratatie tijdens intensieve inspanningen
Als je zweet, verlies je vocht en elektrolyten. Maar er bestaat geen hydratatieplan dat voor iedereen werkt.
Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt onder andere af van hoe lang en intensief je traint, de omstandigheden en hoeveel je zweet.
Bij langere duurtrainingen kun je je sportvoeding en vochtinname samen plannen, vooral wanneer je een koolhydraat-elektrolytendrank gebruikt.
Zero Drink levert elektrolyten in een handige bruistablet voor in je bidon.Wil je hier dieper op ingaan? Lees het interview met dr. Tim Podlogar voor meer informatie over hydratatie en sportvoeding in de duursport.
Stem je hydratatiestrategie af op de belasting van de training, de omstandigheden en je individuele behoeften.
Conclusie
Sportvoeding tijdens de inspanning hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Begin bij de training die voor je ligt. Hoe lang ga je? Hoe intensief? Hoeveel koolhydraten wil je meenemen? Kies vervolgens een vorm van sportvoeding waarmee je dat doel praktisch kunt halen.
Bij langere en zwaardere duurinspanningen worden glucose en fructose vaak gecombineerd als onderdeel van voedingsstrategieën met een hoge koolhydraatinname.
En wanneer je onderweg bent, houden energiegels en koolhydraatdranken het eenvoudig: je weet hoeveel koolhydraten je bij je hebt, hoeveel je inneemt en je kunt je inname afstemmen op je training.
Het belangrijkste: wacht niet tot de wedstrijddag om uit te zoeken wat werkt. Ken je doel, kies wat bij je past en oefen je voedingsstrategie tijdens je trainingen.
Samen met koolhydraatstapeling vóór veeleisende duurwedstrijden en voeding na de inspanning is koolhydraatinname tijdens het sporten één onderdeel van een goed geplande voedingsstrategie voor duursporters.
