Langeafstandswedstrijd? 4 tips om mentaal sterker te worden!

"Ik kan niet meer!"

"Kom op, doorgaan! Stap voor stap, in je eigen tempo. Je komt er wel!"

Herken je deze innerlijke strijd tijdens langeafstandswedstrijden?

Als voormalig professioneel mountainbikester ken ik dit soort momenten maar al te goed. Of het nu gaat om een langeafstandswedstrijd of een meerdaagse etappekoers.

Welke tips zou ik mezelf als mental coach geven om moeilijke momenten en mentale dieptepunten te overwinnen, gemotiveerd te blijven en mentaal sterk te zijn? Vooral lange afstanden vragen namelijk veel van je mentale weerbaarheid.

Kerstin Kögler — voormalig professioneel mountainbikester, mental coach en auteur van deze blog. Foto: Paula Schäfer

1. Bereid je goed voor

Soms loopt niet alles volgens plan. Dat geldt voor jou, maar ook voor anderen. Hoeveel invloed je dat laat hebben, hangt af van hoe je ermee omgaat.

Tijdens een langeafstandswedstrijd kun je voor allerlei verrassingen komen te staan. Zelfs kleine tegenslagen kunnen je mentaal uit balans brengen en je motivatie ondermijnen. Vaak kun je de situatie zelf niet veranderen. Denk bijvoorbeeld aan het weer.

Wat je wel kunt doen, is je vooraf goed voorbereiden op mogelijke tegenslagen en je richten op oplossingen.

Bereid je mentaal voor op verschillende scenario's. Bedenk wat er mis kan gaan en hoe je daarmee omgaat.

Voorbeelden:

• Hitte, regen en kou: Bekijk de weersverwachting de dag voor de wedstrijd en op de wedstrijddag zelf. Pas je kleding en uitrusting aan de omstandigheden aan.
• Materiaal: Controleer je fiets vooraf grondig en zorg dat je weet hoe je veelvoorkomende technische problemen kunt oplossen. Neem reserveonderdelen en gereedschap mee, bijvoorbeeld om een lekke band te repareren. Zoek ook uit waar de technische hulpposten langs het parcours liggen en welke merken en producten daar beschikbaar zijn.
• Sportvoeding: Voldoende voeding, zoals energiegels, energierepen en elektrolyten, ondersteunt niet alleen je fysieke prestaties, maar heeft ook invloed op hoe je je mentaal voelt. Als ik tijdens een wedstrijd te weinig koolhydraten binnenkrijg, gaan niet alleen mijn prestaties achteruit, maar ook mijn humeur en mentale weerbaarheid. Tijdens een etappekoers is het bovendien belangrijk om na iedere etappe voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zodat je de volgende dag weer goed aan de start verschijnt. Een hersteldrank kan daarbij helpen.
• Weinig energie: Stel vooraf een voedingsplan op met voldoende koolhydraten, elektrolyten en andere benodigde voedingsstoffen. Houd je tijdens de wedstrijd aan dat plan. Kies je eigen tempo en stap indien nodig af om een klim te voet af te leggen. Blijf jezelf positief toespreken en moed inspreken.

2. Moedig jezelf aan met positieve gedachten

Ben ik wel goed genoeg? Gaat die lange afdaling me lukken? Herken je dit soort gedachten? Misschien zit je jezelf met zulke innerlijke gesprekken wel in de weg.

Negatief tegen jezelf praten kan leiden tot stress, spanning en uiteindelijk mindere prestaties. Positieve gedachten kunnen je daarentegen juist sterker maken en helpen om beter met moeilijke momenten om te gaan.

Let tijdens de wedstrijd, maar ook ervoor en erna, eens bewust op hoe je tegen jezelf praat. Welke woorden helpen je om vertrouwen te krijgen, te ontspannen of juist extra energie te vinden?

Schrijf deze positieve woorden of zinnen op en herhaal ze regelmatig voor jezelf tijdens de wedstrijd.

Belangrijk: Zorg dat de uitspraken realistisch zijn en dat je er zelf in gelooft.

Voorbeelden:

• Ik ben niet goed genoeg. 🡪 Ik vertrouw op mezelf en doe mijn best.
• Die volgende klim is nog zo lang. 🡪 Ik heb al zoveel afgelegd. Ook deze klim kom ik stukje bij beetje boven!
• Straks ga ik onderuit. 🡪 Ik beheers mijn techniek en kan veilig en gecontroleerd afdalen. 

3. Vier je tussentijdse successen

Stel tussendoelen voor jezelf!

Tijdens een langeafstandswedstrijd kan het helpen om het parcours op te delen in kleinere stukken en voor elk deel een haalbaar doel te stellen.

Het voordeel? Onderweg kun je steeds kleine successen vieren. Dat geeft je motivatie een boost en helpt je om door te gaan.

4. Focus op je sterke punten en successen

We richten ons vaak vooral op wat we niet goed kunnen en waar onze zwakke punten liggen. Dat werkt meestal demotiverend.

Probeer daarom juist te kijken naar wat je wél goed kunt. Laat de focus op je tekortkomingen los en richt je op je sterke punten. Als je weet waar je goed in bent, groeit je zelfvertrouwen. Dat helpt je tijdens trainingen en wedstrijden.

Schrijf je sterke punten eens op. Denk bijvoorbeeld aan je vaardigheden, eigenschappen en kwaliteiten.

Voorbeelden:

• Ik heb een uitstekend basisuithoudingsvermogen.
• Ik beheers mijn techniek goed, waardoor ik lastige passages met vertrouwen kan rijden.
• Ik voel mijn lichaam goed aan en kan tijdens een wedstrijd inschatten wat ik aankan.
• Ik heb de sportvoeding gevonden die voor mij het beste werkt en kan tijdens wedstrijden vertrouwen op mijn beproefde voedingsplan.

Ook je uithoudingsvermogen kan een van je sterke punten zijn. Blijf klimmen!
Foto: Thomas Kappel

Conclusie

Tot slot wil ik je twee vragen meegeven die je kunnen helpen om meer vertrouwen te krijgen in je eigen kunnen. Neem een paar minuten de tijd om je antwoorden op te schrijven:

1. Wat heb je op de mountainbike of tijdens een wedstrijd al bereikt waarvan je vooraf dacht dat het je niet zou lukken? Hoe heb je dat voor elkaar gekregen? Welke vaardigheden of acties hebben je daarbij geholpen?
2. Welke vaardigheden, eigenschappen en sterke punten kenmerken jou als sporter?

Veel succes met je volgende langeafstandswedstrijd!