Glycogeen is een term die je vaak hoort in de duursport.
Maar wat is glycogeen precies en waarom is het belangrijk voor jou?
Lees verder en ontdek wat glycogeen is, hoe je het beheert en waarom het cruciaal is om je sportprestaties te verbeteren.
Wat is glycogeen?
Kort gezegd is glycogeen de opslagvorm van glucose die je lichaam gebruikt als snelle energiebron.
Om je glycogeenvoorraden aan te vullen, moet je koolhydraten innemen.
Wanneer je koolhydraten eet, zet je lichaam deze om in glucose. Die glucose wordt direct gebruikt als energie. Wat je niet meteen nodig hebt, wordt omgezet in glycogeen voor later gebruik. Dit proces heet glycogeensynthese of glycogenese.
Als belangrijkste energiebron speelt glycogeen een essentiële rol in het ondersteunen van je lichaamsfuncties, zowel fysiek als mentaal.
Zodra je glycogeenvoorraden opraken, daalt je energieniveau drastisch. Als duursporter moet je hier absoluut rekening mee houden.
Take care of your glycogen stores.Hoeveel glycogeen slaat je lichaam op?
Je lichaam kan ongeveer 100 gram glycogeen opslaan in de lever.
Daarnaast wordt glycogeen opgeslagen in de spieren, ongeveer 1 tot 2% van de totale spiermassa. Gemiddeld komt dat neer op zo’n 400 gram.
Ook in andere weefsels, zoals de hersenen, nieren en zelfs bloedcellen, wordt een kleine hoeveelheid glycogeen opgeslagen.
Afhankelijk van je spiermassa en je capaciteit om glycogeen op te slaan, kan je lichaam in totaal ongeveer 500 tot 600 gram glycogeen bevatten.
Wanneer gebruikt je lichaam glycogeen?
Wanneer er onvoldoende glucose beschikbaar is, gebruikt je lichaam leverglycogeen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Alleen leverglycogeen kan namelijk worden afgegeven aan andere delen van het lichaam.
Spierglycogeen daarentegen wordt uitsluitend gebruikt door de spier waarin het is opgeslagen.
Zodra de intensiteit van je inspanning een bepaalde grens overschrijdt, ongeveer 70 % van je VO2 max, wordt glycogeen de voorkeursbron van energie.
Wil je je VO2 max verhogen? Bekijk dan ons trainingsschema!
Je lichaam kan ongeveer 500 gram glycogeen opslaan in spieren en lever om te gebruiken als snelle energie wanneer glucose niet direct beschikbaar is.
Absolute
Fusion
Nitrates+
Cordyceps
Glycogeen tijdens inspanning
Tijdens inspanning, en zeker bij intensieve duurtraining, heeft je lichaam veel energie nodig. Naarmate de intensiteit stijgt en je dichter bij je VO2 max komt, neemt je stofwisseling toe terwijl je spijsvertering afneemt.
Dat betekent dat glycogeen steeds belangrijker wordt, omdat je lichaam vooral afhankelijk is van zijn glycogeenvoorraden om te blijven presteren.
Helaas raken je glycogeenvoorraden bij intensieve inspanning binnen ongeveer 2 uur uitgeput. Wanneer dat gebeurt, krijg je te maken met de hongerklop en kun je in feite niet meer op hetzelfde niveau doorgaan.
Om die reden besteden duursporters veel aandacht aan hun glycogeenvoorraad en passen ze verschillende strategieën toe om deze zo goed mogelijk gevuld te houden.
Om het verbruik van glycogeen te vertragen, moet je je lichaam blijven voorzien van glucose.
Omdat je glycogeenvoorraad direct samenhangt met je koolhydraatinname, draaien de meeste van deze strategieën om voeding.
Laten we dat verder bekijken.
Hoe beheer je glycogeen via voeding?
Wil je je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk gevuld houden, dan moet je voldoende koolhydraten innemen.
Maar simpelweg grote hoeveelheden koolhydraten eten is niet de oplossing. Je moet rekening houden met je verteringscapaciteit en de natuurlijke grenzen van je glycogeenopslag. Je kunt beide trainen, maar ook daar zitten limieten aan.
Om je glycogeen optimaal te beheren, neem je koolhydraten voor, tijdens en na inspanning.
Glycogeenvoorraad vóór inspanning
Idealiter start je een duurinspanning met volledig gevulde glycogeenvoorraden.
Om dat te bereiken, gebruiken sporters een strategie die bekendstaat als carb-loading (koolhydraatstapeling). Dat betekent dat je in de dagen of uren voorafgaand aan de inspanning extra veel koolhydraten eet.
Er bestaan verschillende protocollen voor koolhydraatstapeling, maar je kunt deze praktische richtlijnen volgen.
- Kies vooral voor snel opneembare koolhydraten met een hoge glycemische index.
- Beperk je vezelinname om maag- en darmklachten te voorkomen.
- Plan een training om je glycogeenvoorraad eerst deels uit te putten voordat je start met koolhydraatstapeling.
- Neem minimaal één volledige dag om je glycogeenvoorraden goed aan te vullen. Lukt dat niet, kies dan voor een ontbijt rijk aan snel opneembare koolhydraten.
- Neem 30 minuten vóór de inspanning een energiegel of isotone drank.
Vul je glycogeenvoorraad vóór inspanning met carb-loading.
Glycogeenvoorraad tijdens inspanning
Tijdens intensieve inspanning wil je je glycogeenvoorraad zo lang mogelijk sparen.
Daarvoor is een constante aanvoer van koolhydraten nodig. De exacte hoeveelheid hangt af van de intensiteit en je trainingsniveau, maar als richtlijn geldt 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.
Neem tijdens je training koolhydraten om het verbruik van glycogeen te vertragen.
De ideale koolhydraatbron is een combinatie van twee enkelvoudige suikers: glucose en fructose.
Glucose is de belangrijkste energiebron van je lichaam, heeft een hoge glycemische index en wordt snel opgenomen. Daarmee vertraag je het aanspreken van je glycogeenvoorraden aanzienlijk.
Fructose heeft een lagere glycemische index, maar in combinatie met glucose maak je gebruik van twee verschillende transporters in je lichaam. Dat verbetert de opname en is de enige realistische manier om 90 gram koolhydraten per uur te verwerken.
Om deze hoeveelheid koolhydraten vol te houden, gebruiken sporters vooral energiegels en isotone dranken. Soms worden ook andere bronnen ingezet, zoals winegums, bananen of witbrood.
Vertraag de uitputting van glycogeen tijdens inspanning met energiegels en isotone dranken.
Energiegel Mixpakket
4Energy Gel box
Nrgy Gel 45 Box
Nrgy Gel 45 met Cafeïne Box
Glycogeenvoorraad na inspanning
Na een intensieve inspanning van meerdere uren zijn je glycogeenvoorraden, zelfs met een goede inname tijdens de inspanning, vrijwel uitgeput.
Het is belangrijk om deze zo snel mogelijk aan te vullen.
Het aanvullen van je glycogeenvoorraden maakt deel uit van goed herstel. Daarbij hoort ook de inname van eiwitten voor spierherstel en mineralen, oftewel elektrolyten, voor rehydratie.
Je kunt dit via normale voeding doen, maar optimaal herstel vraagt om inname binnen 30 minuten na inspanning. Daarom kiezen sporters vaak voor een herstelshake.
Recovery Whey Formula is een ideale herstelshake voor duursporters, met een koolhydraat-eiwitverhouding van 4:1 en een hoge hoeveelheid mineralen, oftewel elektrolyten.
Hersteldranken zijn efficiënt omdat ze voorzien in:
- de juiste hoeveelheid en concentratie snel opneembare koolhydraten,
- een geconcentreerde bron van eiwitten voor effectief spierherstel,
- mineralen om rehydratie te ondersteunen en je lichaam optimaal te laten functioneren.
Gebruik een hersteldrank om direct na je training te starten met het aanvullen van je glycogeenvoorraden.
Negatieve effecten van glycogeenuitputting
Het belangrijkste gevolg van glycogeenuitputting is energietekort. Of je nu duursporter bent of op kantoor werkt, je lichaam heeft energie nodig voor fysieke en mentale prestaties.
Glycogeen en de processen glycogenolyse en glycogeensynthese zijn direct gekoppeld aan stress. Hoe hoger je stressniveau, hoe sneller je glycogeen daalt. En hoe lager je glycogeenvoorraad, hoe hoger je stress.
Langdurige stress heeft meerdere negatieve effecten, iets waar veel duursporters mee te maken krijgen:
- Een verzwakt immuunsysteem vergroot de kans op ziekte en blessures.
- Ziekte en blessures belemmeren je training en progressie.
- Daardoor benut je je sportieve potentieel niet volledig.
Omdat het uitputten van glycogeen in de duursport regelmatig voorkomt, is stress een constante factor waar je bewust mee moet omgaan. Daarnaast kan ook mentale stress een rol spelen. In dat geval kunnen tips van een sportpsycholoog waardevol zijn.
Wil je op topniveau blijven presteren, dan moet je leren je glycogeen te beheren.
Uitgeputte glycogeenvoorraden leiden tot energietekort en een hoger stressniveau.
Conclusie
Glycogeen is opgeslagen glucose in je spieren en lever.
Tijdens intensieve inspanning raken je glycogeenvoorraden binnen ongeveer 2 uur uitgeput, met gevolgen zoals energietekort en verhoogde stress.
Om je glycogeenvoorraden te vullen en het verbruik te vertragen, neem je koolhydraten vóór, tijdens en na inspanning.
De meest effectieve manier om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, vooral tijdens inspanning, is via supplementen zoals energiegels en isotone dranken. Na inspanning raden we een hersteldrank aan.
