Wil je beter presteren? Optimaliseer je glycogeen

Glycogeen is een term die je vaak hoort in de duursport.

Maar wat is glycogeen precies en waarom is het belangrijk voor jou?

Lees verder en ontdek wat glycogeen is, hoe je het beheert en waarom het cruciaal is om je sportprestaties te verbeteren.

Wat is glycogeen?

Kort gezegd is glycogeen de opslagvorm van glucose die je lichaam gebruikt als snelle energiebron.

Om je glycogeenvoorraden aan te vullen, moet je koolhydraten innemen.

Wanneer je koolhydraten eet, zet je lichaam deze om in glucose. Die glucose wordt direct gebruikt als energie. Wat je niet meteen nodig hebt, wordt omgezet in glycogeen voor later gebruik. Dit proces heet glycogeensynthese of glycogenese.

Als belangrijkste energiebron speelt glycogeen een essentiële rol in het ondersteunen van je lichaamsfuncties, zowel fysiek als mentaal.

Wanneer je glycogeenvoorraden uitgeput raken, kan je vermogen om de intensiteit van je inspanning vol te houden aanzienlijk afnemen. Als duursporter moet je hier absoluut rekening mee houden.

Hoeveel glycogeen slaat je lichaam op?

Je lichaam kan ongeveer 100 gram glycogeen opslaan in de lever.

Daarnaast wordt glycogeen opgeslagen in de spieren, ongeveer 1 tot 2% van de totale spiermassa. Gemiddeld komt dat neer op zo’n 400 gram.

Ook in andere weefsels, zoals de hersenen, nieren en zelfs bloedcellen, wordt een kleine hoeveelheid glycogeen opgeslagen.

Afhankelijk van je spiermassa en je capaciteit om glycogeen op te slaan, kan je lichaam in totaal ongeveer 500 tot 600 gram glycogeen bevatten.

Wanneer gebruikt je lichaam glycogeen?

Wanneer er onvoldoende glucose beschikbaar is, gebruikt je lichaam leverglycogeen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Alleen leverglycogeen kan namelijk worden afgegeven aan andere delen van het lichaam.

Spierglycogeen daarentegen wordt uitsluitend gebruikt door de spier waarin het is opgeslagen.

Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, gebruikt je lichaam over het algemeen meer koolhydraten als energiebron, waaronder spierglycogeen.

Je lichaam kan ongeveer 500 gram glycogeen opslaan in spieren en lever om te gebruiken als snelle energie wanneer glucose niet direct beschikbaar is.

Glycogeen tijdens inspanning

Tijdens inspanning, en zeker bij intensieve duurtraining, heeft je lichaam veel energie nodig. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, stijgt je energiebehoefte. Tegelijkertijd neemt de bloedtoevoer naar je spijsverteringsstelsel af, waardoor je spijsvertering minder efficiënt kan verlopen.

Dat betekent dat glycogeen steeds belangrijker wordt, omdat je lichaam vooral afhankelijk is van zijn glycogeenvoorraden om te blijven presteren.

Wanneer er nog maar weinig glycogeen beschikbaar is, kan je vermogen om de inspanningsintensiteit vast te houden aanzienlijk afnemen. Duursporters noemen dit vaak een 'hongerklop' of 'de man met de hamer tegenkomen'.

Om die reden besteden duursporters veel aandacht aan hun glycogeenvoorraad en passen ze verschillende strategieën toe om deze zo goed mogelijk gevuld te houden.

Door tijdens langdurige inspanningen koolhydraten te consumeren, voorzie je je lichaam van een extra glucosebron en verminder je de afhankelijkheid van opgeslagen glycogeen.

Omdat je glycogeenvoorraad direct samenhangt met je koolhydraatinname, draaien de meeste van deze strategieën om voeding.

Laten we dat verder bekijken.

Hoe beheer je glycogeen via voeding?

Wil je je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk gevuld houden, dan moet je voldoende koolhydraten innemen.

Maar simpelweg grote hoeveelheden koolhydraten eten is niet de oplossing. Je moet rekening houden met je verteringscapaciteit en de natuurlijke grenzen van je glycogeenopslag. Je kunt beide trainen, maar ook daar zitten limieten aan.

Om je glycogeen optimaal te beheren, neem je koolhydraten voor, tijdens en na inspanning.

Glycogeenvoorraad vóór inspanning

Idealiter start je een duurinspanning met volledig gevulde glycogeenvoorraden.

Om dat te bereiken, gebruiken sporters een strategie die bekendstaat als carb-loading (koolhydraatstapeling). Dat betekent dat je in de dagen of uren voorafgaand aan de inspanning extra veel koolhydraten eet.

Er bestaan verschillende protocollen voor koolhydraatstapeling, maar je kunt deze praktische richtlijnen volgen.

• Kies vooral voor snel opneembare koolhydraten met een hoge glycemische index.
• Beperk je vezelinname om maag- en darmklachten te voorkomen.
  
• Neem minimaal één volledige dag om je glycogeenvoorraden goed aan te vullen. Lukt dat niet, kies dan voor een ontbijt rijk aan snel opneembare koolhydraten.
  

Vul je glycogeenvoorraad vóór inspanning met carb-loading.

Glycogeenvoorraad tijdens inspanning

Tijdens intensieve inspanning wil je je glycogeenvoorraad zo lang mogelijk sparen.

Daarvoor is een constante aanvoer van koolhydraten nodig. De exacte hoeveelheid hangt af van de intensiteit en je trainingsniveau, maar als richtlijn geldt 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.

De ideale koolhydraatbron is een combinatie van twee enkelvoudige suikers: glucose en fructose.

Glucose wordt snel opgenomen en kan tijdens het sporten als extra koolhydraatbron dienen.

Fructose en glucose worden via verschillende transportmechanismen in de darmen opgenomen. Door ze samen te consumeren, kan je lichaam meer koolhydraten opnemen dan wanneer je alleen glucose gebruikt, vooral bij een hoge koolhydraatinname.

Om deze hoeveelheid koolhydraten vol te houden, gebruiken sporters vooral energiegels en isotone dranken. Soms worden ook andere bronnen ingezet, zoals winegums, bananen of witbrood.

Energiegels en koolhydraatrijke sportdranken zijn handige manieren om tijdens langdurige duurinspanningen koolhydraten binnen te krijgen.

Glycogeenvoorraad na inspanning

Na meerdere uren intensieve inspanning kunnen je glycogeenvoorraden sterk zijn afgenomen, zelfs als je tijdens het sporten koolhydraten hebt geconsumeerd.

Het is belangrijk om deze zo snel mogelijk aan te vullen.

Het aanvullen van je glycogeenvoorraden is onderdeel van je herstel. Daarbij zijn ook eiwitten belangrijk voor het behoud van spiermassa en moet je het vocht en de elektrolyten aanvullen die je tijdens de inspanning hebt verloren.

Hoewel je dit ook met gewone voeding kunt bereiken, bieden hersteldranken een handige manier om na het sporten koolhydraten, eiwitten en elektrolyten binnen te krijgen.

Een hersteldrank is een handige manier om na het sporten koolhydraten binnen te krijgen.

Negatieve effecten van glycogeenuitputting

Het belangrijkste gevolg van glycogeenuitputting is energietekort. Of je nu duursporter bent of op kantoor werkt, je lichaam heeft energie nodig voor fysieke en mentale prestaties.

Langdurige of zware inspanningen kunnen je lichaam fysiologisch belasten en tegelijkertijd je spierglycogeenvoorraden verminderen.

Langdurige stress heeft meerdere negatieve effecten, iets waar veel duursporters mee te maken krijgen:

• Onvoldoende herstel kan de kwaliteit van je trainingen en je prestaties verminderen.
• Ziekte en blessures belemmeren je training en progressie.
• Daardoor benut je je sportieve potentieel niet volledig.

Omdat het uitputten van glycogeen in de duursport regelmatig voorkomt, is stress een constante factor waar je bewust mee moet omgaan. Daarnaast kan ook mentale stress een rol spelen. 

Conclusie

Glycogeen is opgeslagen glucose in je spieren en lever.

Tijdens intensieve inspanningen kunnen je glycogeenvoorraden na verloop van tijd sterk afnemen, waardoor je prestaties kunnen teruglopen.

Om voldoende koolhydraten beschikbaar te houden, is het belangrijk om voor en tijdens langdurige inspanningen koolhydraten te consumeren en deze na afloop aan te vullen als onderdeel van je herstel.

Energiegels en isotone sportdranken zijn handige manieren om tijdens langdurige inspanningen koolhydraten binnen te krijgen. Na het sporten biedt een hersteldrank een handige bron van koolhydraten en eiwitten.