Optimale hydratatie is cruciaal voor sportieve prestaties. Maar ook wanneer je niet actief bent, vooral bij warme omstandigheden, heeft je lichaam voldoende hydratatie nodig om goed te functioneren.
Zonder water is er geen leven, en water vormt ongeveer 55% van het menselijk lichaam. Maar alleen water drinken, vooral tijdens trainingen en wedstrijden, is niet genoeg om gehydrateerd te blijven, vermoeidheid te voorkomen en een normale spierfunctie te ondersteunen.
In deze blog leggen we uit hoe je voor een goede hydratatie zorgt, welke rol water in het lichaam speelt en waarom alleen water drinken niet genoeg is.
De rol van water in het lichaam
Je moet water drinken. Het is een essentieel onderdeel van het menselijk lichaam en heeft veel vitale functies.
- Thermoregulatie: water helpt de lichaamstemperatuur constant te houden via zweet. Wanneer het lichaam opwarmt, verdampt zweet vanaf het huidoppervlak, waardoor het lichaam afkoelt.
- Transport van voedingsstoffen en zuurstof: water is het hoofdbestanddeel van bloed, dat zuurstof en essentiële voedingsstoffen naar de cellen transporteert.
- Gewrichtssmering: water is een integraal onderdeel van de synoviale vloeistof die de gewrichten smeert en dempt, waardoor soepel bewegen mogelijk wordt.
- Spijsvertering en opname: water is essentieel voor het verteren van voedsel en het opnemen van voedingsstoffen in de darmen.
- Uitscheiding van afvalstoffen: via urine en zweet helpt water het lichaam om afvalstoffen en toxines af te voeren.
- Elektrolytenbalans: water helpt de elektrolytenbalans in het lichaam te behouden, wat essentieel is voor een goede werking van zenuwimpulsen, spiercontracties en de pH-balans.
- Structuur en bescherming van weefsels: water is een bestanddeel van elke cel en helpt hun structuur te behouden. Het helpt ook gevoelige weefsels zoals de hersenen en het ruggenmerg te beschermen.
Hydratatie voor sporters
De algemene aanbeveling dat 8 glazen water per dag genoeg zijn voor een goede hydratatie geldt niet voor sporters, die tijdens training veel water verliezen.
Verlies van lichaamsvocht tijdens training kan het duurvermogen verminderen, vooral in warme omstandigheden, en kan het risico op inspanningsgerelateerde hitteziekte verhogen.
Water is een essentieel onderdeel van het menselijk lichaam en heeft veel vitale functies.Tijdens training stijgt de hartslag en leveren de spieren meer inspanning, waardoor je sneller vocht verliest. Hoe hoger de lichaamstemperatuur en hoe intensiever de oefeningen, hoe meer water er verloren gaat. Een sporter kan tijdens training 2-6 % van zijn lichaamsgewicht verliezen.
Als we dit allemaal meenemen, hoeveel glazen water moet een sporter dan per dag drinken?
Dat hangt af van veel factoren, en het zou weinig zin hebben om een willekeurig getal te geven. Stem je waterinname in plaats daarvan af op de omvang en intensiteit van je training en op de weersomstandigheden, die direct invloed hebben op hoeveel je zweet.
En houd er rekening mee dat alleen water drinken niet genoeg is ...
Elektrolyten, oftewel mineralen
Wat verliezen sporters nog meer tijdens training?
Naast vocht verliezen sporters tijdens het zweten ook mineralen, oftewel elektrolyten. Maar het probleem is dat je die niet in voldoende hoeveelheden uit water haalt. Daarom is alleen water drinken niet genoeg.
Om goed gehydrateerd te blijven, moet je de verloren mineralen zo efficiënt mogelijk aanvullen, omdat ze betrokken zijn bij de meeste processen in het lichaam.
Electrolytes
Zero Drink
Ultra Sodium+
Pickle Juice Shot
De meest efficiënte manier om mineralen binnen te krijgen is met elektrolytentabletten of, tijdens inspanning wanneer je ook een koolhydraatbron nodig hebt, met isotone sportdranken.
De beste isotone dranken bevatten een complexe mix van mineralen, zoals natriumchloride, kalium, calcium en magnesium. Maar het belangrijkste mineraal om aan te vullen is natriumchloride, oftewel zout. Dat is het mineraal dat je het meest verliest via zweet.
Sporters kunnen tijdens training 2-6 % van hun lichaamsgewicht verliezen.
Let ook op magnesium. Omdat het een normale spierfunctie ondersteunt, bevatten veel supplementen er te veel van. We raden aan om de magnesiuminname tijdens training minimaal te houden om spijsverteringsklachten te voorkomen.
Hoe hydrateer je goed?
Hydratatie is een doorlopend proces waar je altijd rekening mee moet houden.
Maar voor een sporter, en specifiek voor trainingen en wedstrijden, kunnen we hydratatie opdelen in 3 logische stappen:
- vóór inspanning,
- tijdens inspanning,
- na inspanning.
Hydratatie vóór inspanning
Altijd goed gehydrateerd zijn is het beste, maar het is absoluut cruciaal vóór een training of wedstrijd.
Als je bijvoorbeeld in de middag traint, houd dan gedurende de dag een goed hydratatieniveau aan door voldoende water te drinken en elektrolyten toe te voegen wanneer dat nodig is.
We raden ook aan om een nutritioneel gebalanceerd voedingspatroon te volgen, waarbij elke maaltijd alle 3 macronutriënten bevat: koolhydraten, eiwitten en vetten, en ongeveer 60 minuten voor de training een kleine snack te nemen met de nadruk op koolhydraten.
Hydratatie tijdens inspanning
Tijdens inspanning is de inname van water en elektrolyten cruciaal. Dehydratie vermindert fysieke prestaties en kan in ernstige gevallen leiden tot uitval van het lichaam, waardoor je moet stoppen met trainen.
Je moet ook tijdens trainingen korter dan 60 minuten hydrateren, vooral als ze plaatsvinden bij warme weersomstandigheden.
Om te bepalen of je goed hydrateert, kun je jezelf voor en na je training wegen. Enig gewichtsverlies is te verwachten, maar dit mag niet meer dan 4 % zijn.
Een uitstekende drink om je energieniveau op peil te houden en te voorzien in je behoefte aan elektrolyten en zout is de isotone sportdrank Nrgy Drink 45 van Nduranz.De beste manier om je hydratatie tijdens inspanning op peil te houden, is met isotone sportdranken die elektrolyten bevatten. Nrgy Drink 45 van Nduranz combineert koolhydraten met elektrolyten, waardoor het zowel een energiebron biedt als helpt bij hydratatie.
Hydratatie na inspanning
Herstel na training omvat het aanvullen van vocht en elektrolyten die je via zweet hebt verloren.
Koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij aan het behoud van het duurvermogen tijdens langdurige duurinspanning en verbeteren de opname van water tijdens fysieke inspanning.
Na intensieve training kun je een hersteldrink met koolhydraten en eiwitten gebruiken ter ondersteuning van je voeding na inspanning, omdat eiwitten bijdragen aan de groei en instandhouding van spiermassa.
Koolhydraten helpen de normale glycogeenvoorraden in de spieren te herstellen na zware inspanning, mits ze na de inspanning in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.
Regen biedt een optimale verhouding van koolhydraten, een beste eiwitbron en een geavanceerde elektrolytenmix om optimaal herstel na intensieve duurinspanning te ondersteunen.Conclusie
Hydratatie is extreem belangrijk voor elke sporter. Water heeft veel functies in het lichaam, en een laag vochtgehalte of dehydratie kan leiden tot verminderde sportprestaties.
Het optimale hydratatieniveau moet individueel worden bepaald, afhankelijk van de fysieke conditie van de sporter en het type en de intensiteit van de sportactiviteit. Ook de weersomstandigheden moeten worden meegenomen.
Water is tijdens een training meestal niet de beste keuze voor sporters, omdat je voor optimale sportprestaties zowel koolhydraten als elektrolyten nodig hebt. Daarom wordt aanbevolen om tijdens de training sportdranken te gebruiken en daarna hersteldranken.
