Interview met Dr. Tim Podlogar: isotone sportdranken

Isotone sportdranken zijn een van de eerste supplementen die elke toegewijde wielrenner nodig heeft, maar ze verschillen sterk in kwaliteit en efficiëntie.

Gelukkig gingen we zitten met dr. Tim Podlogar om hier meer duidelijkheid over te geven.

Tim, we weten dat je het erg druk hebt met je wetenschappelijke werk en je rol als voedingsdeskundige bij een professioneel wielerteam, om nog maar te zwijgen over je eigen wieleractiviteiten. Bedankt dat je de tijd neemt om met ons te praten.

Geen probleem. Ik deel altijd graag een deel van mijn kennis met jullie atleten.

Vandaag willen we het hebben over isotone sportdranken. Waarom zijn ze zo belangrijk?

Koolhydraten zijn een bron van energie, naast eiwitten en vetten. Tijdens inspanning zijn koolhydraten natuurlijk het belangrijkst.

Maar de koolhydraatvoorraden in het lichaam zijn beperkt. Zodra ze opraken, kom je de man met de hamer tegen, oftewel: je energie raakt op.

Om inspanning op hoge intensiteit vol te houden, moet je koolhydraten innemen. Veel atleten maken de fout om daar pas mee te beginnen zodra ze vermoeidheid voelen, maar dan is het te laat.

Je moet vanaf het begin koolhydraten innemen, want alleen zo kun je het verbruik van glycogeen vertragen.

Veel atleten begrijpen de rol van koolhydraten tijdens inspanning nog steeds niet. Hoe beïnvloedt een slechte beschikbaarheid van koolhydraten hun prestaties echt?

Veel atleten denken ten onrechte dat ze op hun best kunnen blijven presteren tot hun energie op is, maar zo werkt het niet.

Als koolhydraten niet beschikbaar zijn, voel je de gevolgen direct.

Een daarvan is verhoogd spierkatabolisme, oftewel de afbraak van spierweefsel. Ik weet zeker dat niemand dat wil.

Spierkrampen zijn ook een veelvoorkomend gevolg van een slechte beschikbaarheid van koolhydraten.

Ook spierherstel lijdt eronder. Als je de volgende dag wilt trainen, doe je jezelf enorm tekort wanneer je je koolhydraatinname verwaarloost.

Oké, duidelijk: koolhydraten zijn noodzakelijk tijdens inspanning. Maar over welke hoeveelheid hebben we het?

Dat hangt af van het aantal watt dat een wielrenner tijdens fysieke inspanning kan leveren. In de basis komt het neer op de intensiteit van de inspanning en het fitheidsniveau.

Voor de meeste recreatieve wielrenners is 40 tot 60 gram per uur voldoende.

Maar gevorderde wielrenners, en zeker professionals, moeten tot 90 gram per uur nemen.

Helaas leidt zo’n hoge inname vaak tot een van de meest voorkomende problemen met isotone sportdranken: spijsverteringsklachten.

De nachtmerrie van alle duursporters. Zijn er nog andere problemen met isotone sportdranken?

Doordat ik met talloze duursporters heb gewerkt, zie ik vooral drie problemen met isotone sportdranken: lage energie-efficiëntie, spierkrampen en spijsverteringsklachten.

Ironisch genoeg zijn spijsverteringsklachten het gevolg van atleten die de eerste twee problemen proberen te voorkomen. Om energie te hebben en spierkrampen te voorkomen, moet je meer koolhydraten innemen, maar grote hoeveelheden verkeerde koolhydraten innemen leidt tot spijsverteringsklachten. Het is een vicieuze cirkel.

Een vicieuze cirkel inderdaad. Maar is er vooruitgang geboekt in het oplossen van deze problemen?

Isotone sportdranken zijn op zich niets nieuws. Maar als ik kijk naar verbetering door de jaren heen, zie ik fabrikanten veel onzinnige dingen doen. Ze verbeteren misschien de verpakking of voegen magische ingrediënten toe, zoals kokoswater of kaneel. Ik maak geen grap.

De smaken veranderen, de namen veranderen, fruit krijgt vijf verschillende bijvoeglijke naamwoorden en veel merken voegen magnesium toe als ultiem middel om spierkrampen te voorkomen.

Om de verkoop te stimuleren, gebruiken marketingteams bekende gezichten om hun producten te promoten.

En toch blijven fabrikanten falen in het oplossen van de belangrijkste problemen van isotone sportdranken, waardoor veel atleten ontevreden blijven over hun sportvoedingsproducten.

Was jij een van die atleten?

Ja.

Dat bracht me op het punt waarop ik besefte dat ik het heft in eigen handen moest nemen.

Zo ben ik gaan samenwerken met Nduranz. Het was een merk dat mijn visie deelde om de best mogelijke supplementen voor duursporters te ontwikkelen.

Het resultaat van onze samenwerking is de Nrgy-productlijn, waaronder Nrgy Drink 45, Nrgy Drink 90 en Nrgy Gel 45.

Hoe heeft Nduranz deze problemen opgelost?

De belangrijkste factor is de koolhydraatverhouding.

Jaren geleden was prof. Asker Jeukendrup aan de University of Birmingham de eerste die ontdekte dat de opname bij alleen glucose beperkt blijft tot 60 gram per uur. Toen ze fructose toevoegden, steeg de opname, wat leidde tot een grote verbetering in de efficiëntie van koolhydraatinname.

Ze bepaalden dat de beste verhouding tussen glucose en fructose 2:1 was, hoewel die verhouding schijnbaar willekeurig werd vastgesteld en geen wetenschappelijke onderbouwing had.

Veel merken gebruiken deze verhouding nog steeds als de optimale koolhydraatverhouding.

Maar het is niet de verhouding die Nduranz voor zijn producten heeft gekozen. Waarom niet?

Vanaf het begin pleitte ik voor de 1:0,8 glucose-fructoseverhouding.

Later bevestigden de studies van prof. David Rowlands uit Nieuw-Zeeland dat mijn aanname klopte. Ik was blij om te zien dat Nduranz in mij geloofde en deze verhouding gebruikte in al hun sportvoedingsproducten.

Afgaande op de feedback van atleten, zowel amateurs als professionals, hebben ze de juiste keuze gemaakt. Deze verhouding bleek namelijk zeer efficiënt te zijn, zowel voor de beschikbaarheid van energie als voor het voorkomen van spijsverteringsklachten.

Wat maakt de combinatie van glucose en fructose zo effectief?

De meeste koolhydraten die je in de winkel kunt kopen, bevatten alleen glucose. Brood, pasta, rijst, maltodextrine: het is allemaal glucose. Fructose is zeldzamer en komt in wisselende hoeveelheden voor in fruit en honing.

De belangrijkste factor is dat glucose en fructose twee verschillende koolhydraattransporters in het lichaam gebruiken. Hierdoor stijgt de opname van 60 gram per uur bij alleen glucose naar 90 gram per uur.

Een andere factor is dat fructose eerst naar de lever moet worden getransporteerd voordat het wordt omgezet in glucose of lactaat. Om die reden werd fructose waarschijnlijk lange tijd vermeden als energiebron, maar het blijkt juist de energie-efficiëntie te verbeteren.

Maar wordt fructose niet gezien als schadelijk voor onze gezondheid en als oorzaak van leververvetting?

Dat is een lang verhaal.

Ja, dat kan gebeuren. Maar alleen als je grote hoeveelheden fructose binnenkrijgt terwijl je fysiek inactief bent. Voor een duursporter tijdens inspanning op hoge intensiteit is fructose juist niet alleen onschadelijk, maar ook zeer waardevol.

Heel interessant. Maar isotone sportdranken draaien niet alleen om koolhydraten, toch?

Nee, dat klopt. Een andere belangrijke factor is hydratatie.

Er lijken veel misverstanden te bestaan over goede hydratatie. Kun je uitleggen hoe het echt werkt?

Zeker.

Hydratatie draait om het behouden van de elektrolytenbalans in het lichaam.

Voor een atleet zijn er drie belangrijke aandachtspunten: de drank of het supplement dat hij gebruikt, het bloed en zweet. Het meeste onderzoek richt zich op het bloed, maar voor een atleet is zweet het belangrijkst. We moeten de elektrolyten aanvullen die we via zweet verliezen.

Door te zweten tijdens fysieke inspanning verliezen we vooral water en zout.

Als we alleen water zouden innemen, zou de concentratie natrium (zout) dalen, wat tot problemen leidt. Aan de andere kant leidt te veel natrium tot maagklachten en een sterk dorstgevoel.

Oké, hydratatie is belangrijk, dat is duidelijk. Zijn er nog andere punten die we moeten weten?

Sterker nog: ja.

Elektrolyten beïnvloeden het volume van cellen. Als we de natriumconcentratie verhogen, stroomt water uit de cellen, inclusief spiercellen, de bloedbaan in. Dit gebeurt wanneer we uitgedroogd zijn en is geen goed nieuws voor de lichaamsfuncties.

Aan de andere kant: als de natriumconcentratie in het bloed begint te dalen, stroomt water de cellen in en beginnen de cellen op te zwellen. Dat zou geen ramp zijn als er niet een orgaan bestond dat de hersenen heet. In de schedel hebben hersencellen weinig ruimte om uit te zetten, waardoor ze kunnen barsten. Dit heet hyponatriëmie en in het ergste geval kan het dodelijk zijn.

Dat is behoorlijk somber. Maar dat gebeurt waarschijnlijk niet zo vaak, toch?

Helaas komt het vaker voor dan je denkt.

Je weet je punt wel duidelijk te maken. Hoe zit het met magnesium? Je zei eerder dat het vaak wordt toegevoegd aan isotone sportdranken.

Het punt is dat veel atleten nog steeds geloven dat magnesium spierkrampen voorkomt, en fabrikanten ondersteunen die claim maar al te graag.

Als je het mij vraagt, is dat onzin. Wanneer we uitgedroogd zijn, stijgt de concentratie elektrolyten in het bloed juist. Dat betekent dat hun beschikbaarheid hoger is, niet lager.

Er is ook geen onderzoek dat het verband tussen spierkrampen en elektrolyteninname bevestigt.

De enige manier waarop elektrolyten een factor kunnen zijn bij het ontstaan van spierkrampen, is wanneer we alleen water zouden drinken en daarmee de elektrolytenconcentratie in het bloed zouden verdunnen.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat magnesium heel vaak juist een andere oorzaak is van spijsverteringsklachten, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt ingenomen.

Dat is heel interessant. Als magnesium niet de oplossing is, hoe kunnen we spierkrampen dan voorkomen?

Laat me eerst uitleggen wat spierkramp is.

Het is een onvrijwillige spiercontractie waardoor we de spier niet kunnen ontspannen. De enige manier om de spier te ontspannen is door hem te rekken, waardoor de activatie van de zenuwvezel in de betreffende spier wordt gedeactiveerd.

We zien dus dat het een soort fout is in de overdracht van zenuwsignalen die niets te maken heeft met een verstoorde elektrolytenbalans. Je kunt de elektrolytenbalans toch niet beïnvloeden door te rekken?

Over het algemeen ontstaan spierkrampen tijdens zware inspanningen, in warme omstandigheden of aan het einde van fysieke activiteit. Dit hangt allemaal samen met een lage beschikbaarheid van energie, met name koolhydraten, en deels met microscheurtjes in de spieren.

Simpel gezegd ontstaan spierkrampen wanneer de intensiteit van onze fysieke inspanning onze capaciteiten overstijgt.

Dus als we het goed begrijpen, is de beste manier om spierkrampen te voorkomen het innemen van voldoende koolhydraten?

Dat klopt.

Tim, bedankt voor je tijd.

Graag gedaan.