We zien profwielrenners vaak als machines die geprogrammeerd zijn om te trappen en altijd perfect functioneren. De problemen die we tijdens wedstrijden op tv zien, zijn meestal mechanisch of het gevolg van valpartijen.
We vergeten vaak dat het ook gewoon mensen zijn, die net als wij te maken hebben met alledaagse problemen; ook op het gebied van voeding.
In deze blog bespreek en verklaar ik enkele van de meest voorkomende problemen die ik tegenkom in mijn werk met professionele wielrenners.
Krampen
Niet alleen amateurs hebben last van krampen. Ook bij profs komen ze regelmatig voor.
De oorzaak van krampen is nog niet volledig duidelijk. De meest waarschijnlijke verklaring is dat ze een neuromusculaire oorsprong hebben: een soort reactie van het lichaam op inspanningen waar de spieren nog niet volledig aan gewend zijn.
Daarom zien we ook dat krampen vaker voorkomen tijdens de eerste wedstrijden van het seizoen.
Helaas is er weinig dat je kunt doen om krampen te voorkomen, behalve je spieren geleidelijk aanpassen aan de belasting. Voldoende vocht-, elektrolyten- en energie-inname vóór en tijdens training kan het risico verkleinen, maar wordt gezien als een secundaire factor.
Toch is er een lichtpunt. Als de kramp eenmaal begint, is het niet meteen verloren. Een ietwat ongebruikelijke strategie kan helpen.
Naast het rekken van de spier en proberen te ontspannen (wat niet altijd lukt) kan het drinken van augurkensap krampen binnen enkele minuten stoppen.
Je kunt hiervoor speciale supplementen gebruiken of simpelweg het zuur van augurken: ongeveer 60-70 ml op het moment dat de eerste signalen van kramp optreden.
Ook hier lijkt het mechanisme neurologisch: de sterke smaak van de drank “leidt” het lichaam af van de kramp.
Electrolytes
Zero Drink
Ultra Sodium+
Pickle Juice Shot
Maag- en darmklachten
Een ander veelvoorkomend probleem zijn maag- en darmklachten. Die kunnen zich op verschillende manieren uiten, zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel, een vol gevoel, of zelfs braken en diarree.
Wanneer we binnen het team een renner met deze klachten zien, is de eerste stap om samen met de arts te beoordelen of er sprake is van een infectie, mogelijk veroorzaakt door een verzwakt immuunsysteem.
Indien nodig wordt de renner tijdelijk geïsoleerd van de rest van het team om besmetting te voorkomen.
Als de oorzaak bacterieel of viraal is, neemt de arts het over en schrijft indien nodig medicatie voor.
Vanuit voedingsperspectief is het belangrijk om de renner zo goed mogelijk gehydrateerd te houden en voldoende energie aan te leveren om herstel te ondersteunen.
Rehydratieoplossingen met elektrolyten (met of zonder koolhydraten) zijn hierbij essentieel. Combineer dit met eenvoudige, licht verteerbare voeding zoals witte rijst of pasta, licht gekruide eiwitbronnen en vloeibare voeding zoals melk, plantaardige dranken of vruchtensappen.
Het is cruciaal om energie te blijven innemen, zelfs als je je niet 100% voelt.Dit is vooral belangrijk tijdens meerdaagse wedstrijden, waar renners de volgende dag opnieuw moeten presteren. Eén dag met te weinig energie- en vochtinname kan je prestaties in de dagen erna ernstig beïnvloeden.
Als de oorzaak niet bacterieel of viraal is, blijft de voedingsaanpak vergelijkbaar. Wel is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen om herhaling te voorkomen.
Een te grote maaltijd vóór inspanning, extreme temperaturen, temperatuurschommelingen, te veel of te weinig vocht of koolhydraten tijdens inspanning, te veel vezels en een onvoldoende getrainde darm zijn enkele mogelijke oorzaken.
Lege benen
Het gevoel van lege benen (niet meer kunnen duwen zoals je wilt) is een van de meest frustrerende ervaringen op de fiets en komt ook bij profs vaak voor.
In zulke situaties analyseren we eerst de dagen ervoor:
- Heb ik goed hersteld na mijn training?
- Heb ik goed geslapen?
- Heb ik voldoende koolhydraten geladen vóór de wedstrijd?
Dit zijn enkele vragen die helpen om de oorzaak te begrijpen.
Bij koolhydraatstapeling is het belangrijk om niet te overdrijven. Onderzoek toont aan dat een te hoge inname de dag vóór een wedstrijd kan leiden tot snellere uitputting van glycogeen en dus een sneller leeg gevoel.
Daarna kijken we naar de maaltijd vóór de wedstrijd.
De timing moet kloppen, net als de samenstelling. Hoe minder tijd er is voor vertering, hoe meer je moet kiezen voor licht verteerbare koolhydraten en vezels, vetten en eiwitten beperken.
Deze maaltijd heeft weinig invloed op spierglycogeen, maar helpt vooral om de glycogeenvoorraad in de lever, die ’s nachts deels leeg raakt weer aan te vullen.
Je kunt je leverglycogeen aanvullen met een sportdrank of een andere bron van koolhydraten.
Tot slot is de koolhydraatinname tijdens inspanning cruciaal. Bij wedstrijden langer dan 3 uur is minimaal 60–90 gram per uur nodig.
Bij profs zien we steeds vaker innames van 110–120 gram per uur. Te weinig inname kan je op het beslissende moment, bijvoorbeeld een laatste klim, parten spelen.
Temperatuur is ook een belangrijke factor, vooral bij hitte. Zonder voldoende aanpassing kan dit leiden tot snellere glycogeenverbruik en extra belasting door stijgende lichaamstemperatuur.
In zulke omstandigheden zijn strategieën om af te koelen essentieel: koude dranken, slushies, ijs in je kleding, koelvesten en koude baden voor en na inspanning.
Nrgy Gel 45 Box (Proefversie)
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90
Nrgy Gel 45 met Cafeïne Box
Moeite met voldoende inname
Het is niet ongewoon dat ik atleten adviseer om 100–120 gram koolhydraten per uur te nemen tijdens wedstrijden. Maar wie dit ooit geprobeerd heeft, weet dat dit niet eenvoudig is, zowel praktisch als voor de maag.
Het sleutelwoord is hier opnieuw: TRAINING. En dan niet alleen darmtraining, maar ook mentaal en technisch.
Tijdens een wedstrijd is het makkelijk om lange tijd niet te eten of in situaties te komen waarin eten of drinken lastig is of zelfs risico’s met zich meebrengt door valgevaar.
De training bestaat eruit om voeding een gewoonte te maken — iets dat automatisch gebeurt, zonder dat je erover hoeft na te denken.
Voeding moet een automatisme worden.
Daarnaast moet je leren wanneer je wat eet of drinkt, zodat je risico’s vermijdt en toch voldoende koolhydraten binnenkrijgt.
Tot slot heeft elke wielrenner zijn voorkeuren: de één kiest voor geconcentreerde drank, de ander voor gels, repen, rijstcakes of zelfs sandwiches.
Het doel is om deze voorkeuren zoveel mogelijk te respecteren binnen de grenzen van wetenschap en gezond verstand. De soigneurs spelen hierbij een cruciale rol door voldoende variatie aan te bieden tijdens wedstrijden.
Variatie is essentieel om hoge innames vol te houden. Atleten raken snel uitgekeken op dezelfde smaken, dus afwisseling in smaak en textuur, inclusief hartige opties, helpt om voldoende energie binnen te krijgen en smaakvermoeidheid te voorkomen.
Conclusie
Toeschouwers zien profwielrenners vaak als machines en vergeten de uitdagingen die ze dagelijks ervaren om hun voeding optimaal te houden tijdens wedstrijden. Van krampen tot maagklachten en het gevoel van leeg zijn; deze problemen tonen aan hoe belangrijk een doordachte voedingsstrategie is.
Er bestaat geen standaardoplossing, maar focus op hydratatie, energie-inname en herstel helpt sporters om optimaal te presteren. Door rekening te houden met persoonlijke voorkeuren en te experimenteren met verschillende voedingsvormen, kun je beter omgaan met de eisen van de sport.
Auteur: Dr. Jean Paul Perret