Krachttraining voor hardlopers: 9 oefeningen die je moet kennen

Naast de juiste sportvoeding is krachttraining een essentieel onderdeel van je training dat veel hardlopers nog altijd verwaarlozen. Krachttraining biedt verschillende voordelen:

• een sterke core,
• meer stabiliteit in je benen,
• sterkere pezen en banden,
• minder kans op blessures,
• betere prestaties.

Lange hardlooptrainingen verhogen de belasting op je lichaam en putten je glycogeenvoorraden uit. Dit kan onder andere je immuunsysteem verzwakken en het spierherstel na je training belemmeren.

Krachttraining kan de belasting van het hardlopen tot op zekere hoogte helpen opvangen. Lees verder en ontdek de belangrijkste krachtoefeningen die iedere hardloper zou moeten kennen.

Krachtoefeningen voor hardlopers

Dit zijn 9 essentiële krachtoefeningen voor hardlopers die je regelmatig zou moeten uitvoeren. Consistentie is daarbij belangrijk.

Je kunt de oefeningen aanpassen aan je niveau. Dat kan door het aantal herhalingen of de duur van de oefening aan te passen, maar ook door voor een makkelijkere of moeilijkere variant te kiezen. Bij elke oefening vind je beide opties.

1. PLANK

Neem de plankpositie aan en steun op je ellebogen. Zorg ervoor dat je heupen niet te laag hangen.

Makkelijke variant: houd de positie op je ellebogen vast.

Moeilijke variant: tik met één hand je tegenoverliggende schouder aan en wissel van hand.

Duur: 15-30 seconden.

2. KUITHEFFING

Gebruik een traptrede of de rand van een verhoging. Laat je hiel zakken en kom vervolgens omhoog op je tenen.

Makkelijke variant: kom met beide benen tegelijk omhoog.

Moeilijke variant: voer de beweging op één been uit.

Aantal herhalingen: 8-12.

3. ZIJPLANK

Neem de zijplankpositie aan en steun op één elleboog.

Makkelijke variant: houd de positie op één elleboog vast.

Moeilijke variant: beweeg je heupen omhoog en omlaag.

Duur: 10-20 seconden.

4. KNIEBUIGINGEN

Zet je voeten uit elkaar met je tenen licht naar buiten gericht. Zak met je heupen naar beneden in een kniebuiging. Houd je gewicht voornamelijk op je hielen. Je kunt je hielen eventueel ongeveer 2 cm verhogen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug zo recht mogelijk.

Makkelijke variant: gebruik alleen je lichaamsgewicht.

Moeilijke variant: voeg gewichten toe.

Aantal herhalingen: 10-20. 

5. SUPERMAN

Ga op je buik liggen. Til je armen en benen tegelijkertijd op.

Makkelijke variant: til alleen je armen op.

Moeilijke variant: til zowel je armen als je benen op zonder de grond te raken.

Duur: 15-30 seconden.

6. HEUPBRUG

Ga op je rug liggen, buig je benen en breng je heupen omhoog.

Makkelijke variant: houd beide voeten op de grond.

Moeilijke variant: houd één voet op de grond.

Aantal herhalingen: 10-15.

7. BUIKCRUNCHES

Ga op je rug liggen en buig je benen. Til alleen je bovenlichaam op en houd je onderrug op de grond. Kijk richting het plafond.

Makkelijke variant: gebruik alleen je lichaamsgewicht.

Moeilijke variant: houd een gewicht tegen je borst.

Aantal herhalingen: 10-20.

8. LOPENDE UITVALSPAS

Zet vanuit een staande positie een grote stap naar voren en keer terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.

Makkelijke variant: gebruik alleen je lichaamsgewicht.

Moeilijke variant: houd gewichten in je handen.

Aantal herhalingen: 6-10.

9. EENBENIGE HEUPBRUG

Ga op je rug liggen. Buig één been tot ongeveer driekwart ten opzichte van een gestrekt been. Breng je heupen omhoog en houd deze positie vast. Wissel na een paar seconden van been.

Makkelijke variant: houd de positie vast.

Moeilijke variant: beweeg je heupen meerdere keren snel omhoog.

Aantal herhalingen: 5 per been.

Conclusie

Naast de juiste sportvoeding is krachttraining een belangrijk onderdeel van het behouden van je hardloopprestaties.

Met krachtoefeningen kun je je core versterken, de stabiliteit van je benen verbeteren, je pezen en banden sterker maken, de kans op blessures verkleinen en je sportieve prestaties verbeteren.