Hittetraining wordt steeds populairder. Misschien heb je er al eens van gehoord, vaak omschreven als de goedkope variant van hoogtetraining. Toch is hittetraining veel meer dan dat, want de effecten van beide methoden verschillen.
In deze blog bekijken we hittetraining, de effecten ervan en de verschillende methoden van dichterbij. Misschien ontdek je dat het ook voor jou een goede optie is.
Effecten van hittetraining
Sporters moeten een goede reden hebben om ervoor te kiezen onder oncomfortabele omstandigheden te trainen. En die hebben ze.
Het idee achter hittetraining is dat je lichaam zich fysiologisch aanpast aan de warmte, wat kan leiden tot betere duurprestaties in warme omstandigheden. Tegelijkertijd suggereren sommige onderzoeken dat aan warmte geacclimatiseerde sporters ook onder normale omstandigheden beter kunnen presteren.
Lagere lichaamstemperatuur
Een van de belangrijkste effecten die we willen bereiken is een lagere lichaamstemperatuur bij dezelfde intensiteit. Onze lichaamstemperatuur in rust ligt normaal gesproken rond de 37 °C en ons functionele bereik ligt tussen 35 en 41 °C. Dat is een vrij klein bereik, waardoor verbeteringen in efficiëntie een grote invloed op je prestaties kunnen hebben.
Dat bereik wordt nog iets kleiner als we kijken naar onderzoeksresultaten waaruit blijkt dat een lichaamstemperatuur boven de 39,5 °C de prestaties al negatief kan beïnvloeden.
Met effectieve hittetraining kunnen we de lichaamstemperatuur bij dezelfde trainingsintensiteit met 5 % verlagen. Dat klinkt misschien niet als veel, maar in een wereld waarin elke seconde telt, kan 5 % een groot verschil maken.
Mensen functioneren efficiënt binnen een bereik van slechts 6 °C lichaamstemperatuur.
Hogere zweetproductie
Een ander effect van hittetraining is een verandering in de hoeveelheid en samenstelling van je zweet. Wanneer je aan warmte geacclimatiseerd raakt, neemt je zweetproductie toe en verlies je minder elektrolyten.
Een aan warmte geacclimatiseerde sporter verliest bijvoorbeeld slechts een zesde van de hoeveelheid natrium per liter zweet in vergelijking met iemand die niet aan warmte is geacclimatiseerd. Je zweet wordt daardoor minder geconcentreerd.
Ook de lichaamstemperatuur waarbij je begint te zweten, daalt. Dit betekent dat je eerder en meer gaat zweten, waardoor de verdamping van zweet je lichaam beter kan afkoelen en zowel de huidtemperatuur als de benodigde doorbloeding van de huid afnemen.
Meer lichaamsvocht
Hittetraining heeft ook invloed op je bloedvolume en vochtbalans. Onderzoeken hebben aangetoond dat de totale hoeveelheid lichaamsvocht met 2-3 l kan toenemen, wat overeenkomt met ongeveer 5-7 % van het lichaamsgewicht.
Ook het plasmavolume neemt toe. Deze veranderingen treden relatief snel op. Meestal zijn ze al zichtbaar na 3-4 opeenvolgende dagen met herhaalde hittetraining.
Je zou kunnen stellen dat extra gewicht nadelig is voor duursporters, vooral in sporten waarin de verhouding tussen vermogen en gewicht belangrijk is. Daar zit een kern van waarheid in, maar de voordelen van hittetraining kunnen zwaarder wegen dan het extra gewicht.
De efficiëntere prestaties kunnen het extra gewicht compenseren.
Veranderingen in het bloedvolume en de vochtbalans hebben een positieve invloed op de cardiovasculaire stabiliteit. Op de eerste dag van hittetraining is de hartslag veel hoger dan normaal en het slagvolume lager. Daarna begint de hartslag te dalen bij een bepaalde trainingsbelasting door een betere koeling van de huid, een groter plasmavolume en een lagere huid- en kerntemperatuur.
Hieronder vind je een overzicht van de fysiologische aanpassingen door hittetraining:
- Lagere lichaams- en huidtemperatuur
- Eerder en meer zweten
- Minder verlies van elektrolyten
- Lagere hartslag
- Groter plasmavolume
- Meer lichaamsvocht
- Minder lactaatophoping tijdens submaximale inspanning
Methoden voor hittetraining en de toepassing ervan
Nu je weet welke invloed hittetraining op je lichaam en prestaties kan hebben, bekijken we hoe je deze trainingsvorm in je trainingsroutine kunt opnemen.
Eerst moeten we kijken hoeveel tijd nodig is om de positieve effecten van hittetraining te bereiken en hoelang deze aanpassingen aanhouden. Voor het volledige effect zijn ongeveer twee weken dagelijkse hittetraining nodig.
Figuur 1 laat zien hoe de verschillende fysiologische aanpassingen aan hittetraining zich in de loop van de tijd ontwikkelen. Na het succesvol afronden van een hittetrainingsblok blijven de positieve aanpassingen ongeveer twee tot vier weken behouden.
Figuur 1: Tijdsverloop van aanpassingen aan warmte-acclimatisatie bij herhaald trainen in de hitte. (Bron)
Er zijn twee verschillende manieren om hittetraining uit te voeren.
Actieve hittetraining
De meest gebruikte methode is actieve hittetraining. Deze kan worden uitgevoerd in een warme omgeving (meestal 35-38 °C) of door een speciaal hittepak te dragen.
Een andere populaire methode is trainen in een klimaatkamer, waar alle omstandigheden nauwkeurig kunnen worden ingesteld. Dit is ook de methode die Dr. Tim Podlogar het meest gebruikt. Hij sprak hierover in de Nduranz-podcast, die je in de onderstaande video kunt beluisteren.
Actieve hittetraining duurt ongeveer 45-60 minuten en wordt uitgevoerd op lage intensiteit, rond 70 % van de maximale hartslag. Onderzoeken hebben aangetoond dat een lichaamstemperatuur van 38,5 °C optimaal is voor maximale fysiologische aanpassingen.
Temperatuursensoren kunnen worden gebruikt om tijdens actieve hittetraining de lichaamstemperatuur te controleren, hoewel dit duur en onaangenaam kan zijn. Zo kun je een meetcapsule inslikken die via Bluetooth gegevens doorstuurt, maar deze capsule is vrij prijzig. Een vaker gebruikte methode is een rectale thermometer, die goedkoper maar aanzienlijk minder comfortabel is.
Actieve hittetraining is van de twee methoden het populairst.
Passieve hittetraining
Bij passieve hittetraining voer je eerst je normale training uit. Pas daarna begint de passieve hittetraining.
De meest gebruikte methoden voor passieve hittetraining zijn een saunasessie of een warm bad.
Voor een optimaal effect wordt ongeveer 30 minuten aanbevolen.
Passieve hittetraining vindt plaats na je normale training.
Conclusie
Hittetraining is een steeds populairdere methode om sportprestaties te verbeteren. Het kan helpen om je kerntemperatuur tijdens het trainen te verlagen, waardoor je lichaam efficiënter met warmte kan omgaan.
Wanneer je aan warmte geacclimatiseerd bent, zweet je meer, maar is je zweet minder geconcentreerd doordat je minder elektrolyten verliest. Dit ondersteunt de afkoeling van je lichaam door verdamping.
Een nadeel van hittetraining is de toegenomen hoeveelheid lichaamsvocht. Een aan warmte geacclimatiseerde sporter kan ongeveer 2-3 l meer vocht vasthouden dan een niet-geacclimatiseerde sporter. De prestatievoordelen van hittetraining kunnen echter zwaarder wegen dan dit extra gewicht.
Hittetraining kan op twee manieren worden uitgevoerd: actief en passief. Actieve hittetraining wordt het meest gebruikt, maar kan lastiger uit te voeren zijn omdat je een warm klimaat of een klimaatkamer nodig hebt. Omdat veel sporters daar geen toegang toe hebben, is passieve hittetraining in een sauna of warm bad een toegankelijk alternatief.
