VO2 max en gewichtsverlies: verhoogt afvallen je VO2 max?

Voor duursporters zijn een hoge VO2 max en een laag vetpercentage cruciaal om prestaties te verbeteren en langere, snellere inspanningen efficiënter vol te houden. 

In deze blog bekijken we de relatie tussen beide en leggen we uit of afvallen daadwerkelijk je VO2 max verhoogt. 

Wat is VO2 max

VO2 max is je maximale aerobe capaciteit. Het is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning en een belangrijke graadmeter voor je cardiovasculaire fitheid en duurvermogen. Het geeft aan hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt, wat essentieel is voor prestaties in duursport.

Relatieve en absolute VO2 max

Relatieve VO2 max is de hoeveelheid zuurstof die je tijdens inspanning kunt gebruiken in verhouding tot je lichaamsgewicht, meestal uitgedrukt in milliliter per kilogram per minuut (ml/kg/min). Dit maakt vergelijking tussen sporters van verschillende grootte mogelijk.

Absolute VO2 max meet het totale zuurstofverbruik zonder rekening te houden met lichaamsgewicht, uitgedrukt in liters per minuut (L/min). Dit geeft inzicht in het totale zuurstofgebruik.

Dit betekent dat gewichtsverlies, vooral wanneer je vetmassa verliest, je relatieve VO2 max kan verhogen omdat deze per kilogram lichaamsgewicht wordt berekend. Je absolute VO2 max verandert echter meestal niet significant, tenzij het gewichtsverlies gepaard gaat met verbeteringen in je cardiovasculaire systeem of spierfunctie.

Finse onderzoekers suggereren dat het voor een nauwkeurige beoordeling van VO2 max beter is om vetvrije massa te gebruiken in plaats van totaal lichaamsgewicht, omdat vetvrije massa zuurstof verbruikt. Hun studie toonde een duidelijke relatie aan tussen vetvrije massa en VO2 max, in tegenstelling tot totaal gewicht of lengte.

De onderzoekers lieten daarnaast zien dat relatieve VO2 max omgekeerd evenredig is aan vetmassa – hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe lager je relatieve VO2 max.

Vetmassa blijkt zelfs een betere voorspeller van relatieve VO2 max dan prestatie tijdens de test zelf (hoe ver/snel je gaat).

Fat burning zone en Fatmax

Duursporters zoeken vaak naar manieren om meer vet te verbranden en hun prestaties te verbeteren. Het vermogen van het lichaam om koolhydraten en vetten te gebruiken is cruciaal voor prestaties.

Aerobe training maakt je lichaam efficiënter in vetverbranding, waardoor topmarathonlopers lange afstanden kunnen lopen zonder "de man met de hamer" tegen te komen.

Onderzoekers van de Universiteit van Birmingham onderzochten de optimale trainingsintensiteit voor vetverbranding bij mannelijke wielrenners. Ze introduceerden twee belangrijke begrippen: Fatmax (de intensiteit waarbij vetverbranding het hoogst is) en Fatmax-zone (het bereik waarin vetverbranding dicht bij het maximum ligt).

De studie toonde aan dat vetverbranding gemiddeld piekt rond 64 % van de VO2 max, maar dit verschilt sterk per individu.

Het concept van de "fat-burning zone" (FBZ) stelt dat trainen op lagere intensiteit (ongeveer 50-65 % van VO2 max) vetverbranding maximaliseert. Hoewel je hierbij een hoger percentage vet verbrandt, is het totale calorieverbruik vaak lager dan bij intensievere trainingen.

Dit betekent dat je uiteindelijk evenveel of zelfs minder vet verbrandt dan bij een intensievere sessie. Bovendien kan uitsluitend trainen in deze zone averechts werken, omdat intensievere trainingen juist een energietekort creëren waardoor je lichaam vetreserves aanspreekt.

Belangrijke punten voor vetverbranding:

1. Train aerobe sessies aan de hogere kant van je Fatzone (ongeveer 60-80 % van je maximale hartslag).
2. Verhoog je totale trainingsvolume per week. Langere sessies zijn effectiever voor vetverbranding dan korte.
3. Langer trainen na je laatste maaltijd verhoogt het aandeel energie uit vet.
4. Vermijd koolhydraatdranken vóór of tijdens training, omdat ze vetverbranding remmen.

De beste strategie hangt af van het seizoen en je doelen. In het begin van het seizoen ligt de focus vaak op duurvermogen en lichaamssamenstelling, waarbij overtollig vet wordt verminderd.

Trainingsmethodes die duurvermogen opbouwen helpen ook bij vetverlies. Toch is optimale vetverbranding iets anders dan optimale prestatie.

Praktische tips voor het begin van het seizoen:

1. Beperk de koolhydraatinname vóór training.
2. Kies maaltijden en snacks met een lage GI (=glycemische index) vóór training.
3. Train bij temperaturen van ongeveer 10-20C.
4. Overweeg supplementen zoals groene thee-extract en zwarte thee.
5. Later in het seizoen verschuift de focus naar maximale prestaties. Koolhydraten worden belangrijker omdat ze de belangrijkste energiebron zijn bij hoge intensiteit.

Praktische tips voor later in het seizoen:

1. Plan specifieke trainingen gericht op "vetverbranding".
2. Gebruik groene thee-extract en zorg voor herstel na training met een koolhydraat-eiwitdrank.
3. Gebruik koolhydraten normaal tijdens andere trainingen.
4. Overweeg supplementen zoals cafeïne en elektrolytdranken zonder koolhydraten.
5. Luister altijd naar je lichaam en pas je strategie aan. Je dagelijkse voeding blijft essentieel, vooral na trainingen zonder koolhydraten.

Het is belangrijk om te onthouden dat vetverbranding per sporter verschilt en verandert door training.

De beste supplementen voor VO2 max en vetverlies

Hoogwaardige supplementen kunnen prestaties ondersteunen door essentiële voedingsstoffen te leveren voor energieproductie, herstel en algemene gezondheid.

Supplementen gericht op het verhogen van VO2 max verbeteren het zuurstofgebruik tijdens training, wat leidt tot beter duurvermogen en prestaties. Daarnaast kunnen bepaalde supplementen vetverbranding ondersteunen door het metabolisme te verhogen en het gebruik van vet als energiebron tijdens training te verbeteren.

Laten we kijken naar de beste opties om je doel te bereiken.

Adaptogenen

Adaptogenen, zoals ashwagandha, rhodiola en cordyceps, staan bekend om hun vermogen om de zuurstoftoevoer in het lichaam te verbeteren, wat direct invloed heeft op VO2 max. Door efficiënter zuurstoftransport naar de spieren ondersteunen deze natuurlijke stoffen duurvermogen en prestaties.

Deze verhoogde beschikbaarheid van zuurstof maakt het mogelijk om langer op hogere intensiteit te trainen, wat bijdraagt aan een hogere VO2 max, een belangrijke maatstaf voor cardiovasculaire fitheid en duurvermogen.

Een hogere VO2 max zorgt ervoor dat je lichaam zuurstof efficiënter gebruikt tijdens inspanning, wat leidt tot meer vetverbranding. Hierdoor kun je intensiever en langer trainen, wat vetverlies sterk ondersteunt.

Je kunt kiezen voor producten met een hoge concentratie van één specifiek adaptogeen of een combinatie van meerdere, zoals Absolute, Adaptogen Fuse en Loaded.

Maar zoek je een alles-in-één product, dan raden we Fusion aan.

Een krachtige vetverbrander die speciaal is ontwikkeld om je metabolisme te verhogen, je energieniveau tijdens training te ondersteunen en tegelijkertijd je VO2 max te verbeteren.

De belangrijkste ingrediënten zijn groene thee-extract, rhodiola, gemberextract en cayennepeperextract. Alle actieve ingrediënten helpen je op drie manieren vet te verbranden:

1. Verhoog je metabolisme om het vermogen van je lichaam om vet te verbranden te verbeteren.
2. Verhoog je energieniveau zodat je harder kunt trainen en meer vet verbrandt.
3. Verhoog de zuurstoftoevoer (VO2 max) om je trainingsefficiëntie verder te verbeteren.

L-carnitine

L-carnitine speelt een belangrijke rol in het vetmetabolisme door triglyceriden om te zetten in energie, vooral tijdens trainingen op lage intensiteit, en helpt daarnaast melkzuur in de spieren te verminderen.

Dit ondersteunt niet alleen vetverlies door het vermogen van het lichaam om vet als energiebron te gebruiken te verbeteren, maar helpt ook om je energieniveau stabiel te houden.

Een tekort, dat vaker voorkomt bij vegetariërs, veganisten of mensen met bepaalde genetische aandoeningen, onderstreept het belang ervan voor het optimaliseren van cellulaire energieprocessen. Daarmee is het een essentieel supplement voor wie sportprestaties wil verbeteren en wil afvallen. 

Je kunt kiezen uit verschillende producten met L-carnitine, zoals L-carnitine tartraat en Burn+.

Omdat elke duursporter baat heeft bij een goede energiegel, raden we Energy Gel met L-Carnitine aan.

1. Het verbetert vetoxidatie.
2. Verhoogt je metabolisme.
3. Verbetert focus en motivatie.
4. Ondersteunt prestaties zodat je meer kunt trainen.

Een extra reden waarom wij denken dat dit de beste keuze is, is dat het uitstekend combineert met Fusion. Samen werken ze in tandem om je prestaties te verbeteren door je energieniveau te verhogen en het vetmetabolisme te stimuleren.