Krachttraining: is het echt essentieel voor hardlopers?

Uit mijn persoonlijke ervaring met het begeleiden van hardlopers blijkt dat velen krachttraining als de zwaarste en saaiste training van de week beschouwen. Ze doen zelfs liever intervallen van 400 meter dan krachttraining.

Daarom probeer ik elke krachttraining voor hardlopers eenvoudig en zo effectief mogelijk te maken. Zo zorg ik ervoor dat ze zelfs met slechts één krachttraining per week de nodige voordelen behalen.

Waarom is krachttraining essentieel voor hardlopers?

Op basis van onderzoek en mijn persoonlijke ervaring ben ik ervan overtuigd dat krachttraining een essentieel onderdeel is van elk hardloopschema. Jarenlang heb ik alleen hardgelopen en geen krachttraining in mijn wekelijkse schema opgenomen. Sinds ik dat wel doe, zijn de verschillen overduidelijk.

Niet alleen heb ik minder vaak last van blessures en pijn, ook mijn hardloopprestaties zijn naar een veel hoger niveau gestegen.

Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining onder andere de loopeconomie en prestaties tijdens tijdritten kan verbeteren en de maximale sprintsnelheid van middellange- en langeafstandslopers kan verhogen. (Blagrove et al., 2017)

Hoeveel krachttrainingen per week zijn voldoende?

Eén krachttraining per week is het absolute minimum en zal al verschil maken, hoewel twee trainingen per week ideaal zijn.

Natuurlijk hangt het aantal krachttrainingen af van wat voor jou haalbaar is. Maar houd zeker niet vast aan de gedachte dat één keer hetzelfde is als geen enkele keer, want zelfs één training per week is zeer waardevol.

Aan het einde van het jaar heb je, zelfs als je maar één keer per week aan krachttraining doet, 52 krachttrainingen uitgevoerd — en dat is een stuk meer dan nul.

Welke oefeningen moet ik doen?

De oefeningen moeten aan jou worden aangepast en niet andersom.

Je moet ontdekken wat voor jou het beste werkt. Alle oefeningen hebben variaties die voor jou net zo effectief kunnen zijn. Dus als je al tegen krachttraining opziet, hoef je jezelf niet te dwingen een bepaalde oefening te doen als die oncomfortabel aanvoelt of gewoon niet bij je past.

De 5 regels voor betere krachttraining

Eerste regel: maak het niet ingewikkeld

Je hebt geen 50 oefeningen nodig. Misschien heb je er 10 nodig. Leer ze goed uit te voeren, blijf consequent trainen en ik weet zeker dat je het verschil zult merken.

Alleen omdat je favoriete hardloopinfluencer elke week 20 verschillende oefeningen doet, betekent dat niet dat jij dat ook moet doen. Diegene heeft content nodig, jij hebt behoefte aan kwalitatieve en eenvoudige krachttraining.

Tweede regel: wees niet bang voor gewichten

Als je bang bent dat je veel spiermassa zult opbouwen en daardoor langzamer gaat hardlopen omdat je zo licht mogelijk wilt zijn, bedenk dan dat niemand van de ene op de andere dag 20 kilogram spiermassa heeft opgebouwd — helaas voor degenen die dat wel zouden willen.

Wanneer je op het punt komt dat je 10 keer kunt kniebuigen met je eigen lichaamsgewicht, stel je dan eens voor hoe goed het voelt om te hardlopen zonder jezelf op je rug te dragen?

Derde regel: trainen tot spierfalen is belangrijker dan het aantal herhalingen

Om aanpassingen te laten plaatsvinden, moet je je lichaam uit zijn comfortzone halen. Als hardloper begrijp je dit waarschijnlijk maar al te goed. Daarom doe je die onaangename intervallen van 400 meter.

Bij krachttraining werkt het hetzelfde — 10 of 12 herhalingen is geen magisch getal. Als je materiaal thuis niet zwaar genoeg is om na 10 of 12 herhalingen spierfalen te bereiken, maar wel na 15, doe dan 15 herhalingen.

Het is belangrijk dat je laatste herhalingen zwaar zijn. Uitvoerbaar, maar zwaar. Daarom heb je thuis ook geen 100 kilogram aan gewichten nodig als je dit principe volgt. Verhoog gewoon het aantal herhalingen.

Je hoeft bovendien niet tijdens elke krachttraining tot het uiterste te gaan. Het is wel belangrijk dat je consequent traint en voor een optimale belasting zorgt.

Vierde regel: vergeet je bovenlichaam niet te trainen

Hoewel we ons als hardlopers vooral op het onderlichaam richten omdat we met onze benen hardlopen, is het belangrijk om je bovenlichaam niet te verwaarlozen.

Je kunt tijdens het hardlopen een betere houding behouden en op moeilijke momenten je armen beter gebruiken. En als je een trailrunner bent, geloof me: de kracht van je bovenlichaam maakt op heuvels een verschil. Je zult minder last van je rug hebben, iets waar ik zelf vaak mee te maken had, en je kunt je stokken 100% efficiënter gebruiken.

Vijfde regel: houd krachttraining gescheiden van zware hardlooptrainingen

Tijdens rustige duurlopen is het makkelijker om met zware benen om te gaan dan tijdens intervaltrainingen.

Plan je krachttraining daarom op de dag vóór een rustige duurloop en niet vóór een intervaltraining.

Zo heeft krachttraining minder invloed op je hardloopprestaties. Dit is vooral belangrijk als je net met krachttraining begint en spierpijn kunt krijgen omdat je lichaam nog niet aan deze belasting gewend is.

Voorbeeld van krachttraining voor hardlopers

Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een full-bodytraining die als leidraad kan dienen voor het samenstellen van je eigen krachttrainingsroutine.

• Kniebuiging / uitvalspas / Bulgaarse kniebuiging
• Roemeense deadlift
• Heupstoot / eenbenige heupstoot
• Opstap
• Opdrukken / bankdrukken
• Eenarmig roeien
• Optrekken
• Kuitheffingen + tenen naar de schenen trekken

Dit zijn variaties van oefeningen waaruit je kunt kiezen en die je in je trainingsroutine kunt opnemen.

Soms kun je bijvoorbeeld uitvalspassen of Bulgaarse kniebuigingen doen in plaats van gewone kniebuigingen. Zo voeg je wat afwisseling en andere bewegingen aan je training toe om deze interessanter en effectiever te maken.

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen en met welk gewicht?

In het begin kun je starten met 2-3 sets per oefening. Zodra je lichaam gewend is aan krachttraining, kun je dit verhogen naar 4 sets.

Het aantal herhalingen hangt sterk af van het gewicht waarmee je traint. Zoals ik eerder al aangaf, is het belangrijk dat je het punt bereikt waarop de laatste herhaling zwaar, maar nog wel uitvoerbaar is.

Als je in de sportschool traint, begin dan elke set met lichtere gewichten en verhoog het gewicht bij elke volgende set terwijl je het aantal herhalingen verlaagt.

Conclusie

Krachttraining zou een vast onderdeel van je hardloopschema moeten zijn. Naast dat het je fysiek en qua prestaties een betere hardloper kan maken, zul je je tijdens het hardlopen sterker en energieker voelen. Je zult bovendien meer plezier beleven aan het hardlopen.

Je hoeft niet veel tijd in krachttraining te investeren, maar je moet die tijd wel goed besteden. Dus als je nog niet aan krachttraining doet, hoop ik dat ik je genoeg redenen heb gegeven om er deze week mee te beginnen.

Bron:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.