VO2 max is een van de belangrijkste meetwaarden voor elke duursporter. Fabrikanten van smartwatches hebben dat begrepen en zijn VO2 max-metingen gaan toevoegen aan hun smartwatches. Maar de grote vraag is of je het getal op je horloge kunt vertrouwen.
De VO2 max-waarde op een smartwatch is een schatting. Het is onmogelijk om VO2 max te meten zonder daadwerkelijk de zuurstofopname te meten, en dat kan alleen in een lab. Smartwatches berekenen VO2 max op basis van je tempo en hartslag. Dat kan alleen een schatting opleveren, geen werkelijke waarde.
De VO2 max-waarde die je horloge geeft, moet je niet als absolute waarheid zien. Maar het is wel verstandig om de waarde regelmatig te controleren en je progressie te volgen, ook al zijn de schattingen meestal niet zo nauwkeurig.
Is de VO2 max-waarde op mijn smartwatch betrouwbaar?
Het is mooi om een hoge VO2 max-waarde op je smartwatch te zien, maar word niet te enthousiast als dat gebeurt. VO2 max is slechts een schatting, dus de kans is groot dat de waarde niet 100% nauwkeurig is.
Helaas kan VO2 max niet nauwkeurig worden gemeten zonder het gezichtsmasker dat meet hoeveel zuurstof je opneemt. De smartwatch heeft alleen je hartslag en je tempo. Je zuurstofopname blijft voor het horloge onbekend.
Fabrikanten van smartwatches gebruiken daarom de informatie die ze wel kunnen verzamelen en proberen een formule te ontwikkelen die VO2 max zo goed mogelijk schat. Maar als je de belangrijkste informatie mist, namelijk zuurstofopname, kom je alleen tot goede of betere schattingen, die nooit 100% nauwkeurig zullen zijn.
VO2 max op smartwatches is slechts een schatting.
Maar laat je daar niet door ontmoedigen. Hoewel de VO2 max-schatting niet volledig nauwkeurig is, geeft die je nog steeds een waarde bij benadering. Daarmee krijg je een idee van waar je ongeveer staat.
Op sommige apparaten is de schatting ook behoorlijk nauwkeurig, terwijl andere apparaten je VO2 max min of meer gokken en eigenlijk niet te vertrouwen zijn.
Welke smartwatch geeft de meest betrouwbare VO2 max-schatting?
Welke smartwatch je ook gebruikt, Garmin, Suunto, Apple Watch of een ander merk, ze vertrouwen allemaal op twee waarden om je VO2 max te schatten: hartslag en tempo.
Wat per merk verschilt, is het algoritme dat wordt gebruikt. Sommige merken hebben dat uitstekend voor elkaar, terwijl andere nog steeds zoeken naar een nauwkeurige manier om je VO2 max te berekenen.
Garmin
Als je de meest nauwkeurige VO2 max-schatting wilt, kies dan zeker voor een Garmin-smartwatch. Garmin gebruikt het beste algoritme, dat je VO2 max behoorlijk goed schat. Nogmaals: het is niet 100% nauwkeurig, maar het komt in de buurt.
Studies laten zien dat Garmin-smartwatches VO2 max schatten met een gemiddelde foutmarge van 5%. Meestal wordt de waarde overschat, vooral bij mannen.
Hoewel 5% misschien veel klinkt, valt dat in de praktijk mee. Als je een VO2 max van 50 ml/kg/min hebt, is de foutmarge 2,5 ml/kg/min. Zo’n verschil kan belangrijk zijn voor professionele atleten, maar voor recreatieve atleten richt deze afwijking weinig schade aan.
Suunto
Suunto gebruikte hetzelfde algoritme als Garmin, totdat Garmin het patenteerde. Daardoor moest Suunto het algoritme aanpassen, wat de nauwkeurigheid van de VO2 max-schatting verminderde.
Het grootste probleem met Suunto-smartwatches is dat de VO2 max nogal schommelt. De waarde verandert sterk op basis van je trainingen, dus wees niet verbaasd als hij na een rustigere training met 10 punten of meer daalt. Uiteindelijk stijgt hij meestal weer.
Apple Watch
Als je een atleet bent die elke meetwaarde van je training wil kennen, dan is de Apple Watch niets voor jou. Zeker niet als je geïnteresseerd bent in VO2 max.
Op basis van onze ervaring is de VO2 max van Apple verre van nauwkeurig. De waarde wordt flink onderschat en daalt vaak naarmate je meer traint. Je zou denken dat de waarde door training juist stijgt, toch? Niet als je het aan Apple vraagt.
Hoe kan ik de nauwkeurigheid van mijn VO2 max-schatting verbeteren?
Alle smartwatches bepalen VO2 max op basis van dezelfde data. Je moet je rusthartslag en maximale hartslag invoeren en daarna de training daadwerkelijk uitvoeren.
De training moet buiten plaatsvinden, zodat het horloge GPS-verbinding heeft. Alleen zo kan het je tempo bepalen. De training moet minstens 10 minuten duren, waarbij je hartslag niet onder 70% van je maximale hartslag zakt.
Dit is de basisvoorwaarde om überhaupt een VO2 max-schatting te krijgen. Maar er zijn een paar manieren om de nauwkeurigheid ervan te verbeteren.
Gebruik een borstbandhartslagmeter voor een nauwkeurigere VO2 max-schatting.
Als je een nauwkeurigere schatting wilt, gebruik dan een borstbandhartslagmeter tijdens inspanning. Die meet je hartslag namelijk met een nauwkeurigheid tot 2%, terwijl de nauwkeurigheid van hartslagmeting aan de pols tussen 1% en 13% ligt. Hoe nauwkeuriger de hartslagmeting, hoe nauwkeuriger de VO2 max-schatting.
De nauwkeurigheid van de VO2 max-schatting verbetert ook naarmate je meer trainingen doet. Hoe meer data de smartwatch heeft, hoe makkelijker het wordt om een nauwkeurige schatting te geven.
Hoe kan ik mijn VO2 max verbeteren?
Als je je VO2 max regelmatig bijhoudt, wil je die waarschijnlijk ook verbeteren. We hebben een paar adviezen om dat te doen.
Helaas zijn er geen sluiproutes naar een hogere VO2 max. Je moet hard trainen als je resultaten wilt zien.
Maar zomaar trainen zonder doel is niet genoeg. VO2 max kan alleen worden verbeterd met specifieke training, op basis van intervallen met hoge intensiteit. We raden je aan een trainingsplan te volgen dat specifiek gericht is op VO2 max, omdat dit de enige manier is om positieve resultaten te waarborgen.
Zodra je goed traint, zijn er een paar supplementen die je kunnen helpen om voorbij je natuurlijke grenzen te gaan en je VO2 max nog verder te verhogen.
Als je een supplement zoekt om je VO2 max te verhogen, hoef je niet verder te kijken dan Absolute.
De beste keuze is zonder twijfel Absolute. Deze natuurlijke VO2 max-booster bevat een mix van adaptogenen zoals cordyceps, ashwagandha en rhodiola, met toegevoegde beta-alanine.
Absolute helpt je zuurstoftransport te verbeteren, waardoor je bij hoge intensiteit het gevoel krijgt dat je vrijer ademt. Het verhoogt ook de efficiëntie van ATP-energie en helpt stress en spierverzuring te verminderen. Dit alles leidt tot betere trainingen en een verbeterde VO2 max.
In een onderzoek dat we hebben uitgevoerd, bleek dat Absolute atleten kan helpen hun VO2 max met maar liefst 6% te verhogen.
Conclusie
VO2 max monitoren is zeker interessant, maar als je dit via een smartwatch doet, moet je de resultaten voorzichtig interpreteren. Je Garmin of Apple Watch kan je alleen schattingen geven, geen werkelijke VO2 max-waarden.
Ook als de waarden op de smartwatch niet het meest nauwkeurig zijn, kunnen ze je nog steeds een goede schatting geven van hoe goed getraind je bent. In dit opzicht zijn Garmin-horloges de beste, omdat ze de beste schatting geven. De schatting van de Apple Watch is daarentegen onbetrouwbaar en onbruikbaar voor een serieuze atleet.
Je kunt de nauwkeurigheid van de schatting verbeteren, maar die zal nooit 100% nauwkeurig zijn. Als je je echte VO2 max-waarde wilt weten, moet je een labtest doen. Maar als je meer trainingen doet en de juiste waarden voor je rusthartslag en maximale hartslag invoert, komt je VO2 max-schatting dichter bij de werkelijke waarde.
Training is de basis voor het verbeteren van VO2 max. Als je een hogere VO2 max wilt, moet je trainen. Daar is geen weg omheen. Maar zodra je een bepaald niveau bereikt, kunnen supplementen zoals Absolute je helpen om je VO2 max te verhogen tot boven het niveau waarop je normaal gesproken een plateau zou bereiken.
