De periode tussen seizoenen is de tijd waarin je minder traint of helemaal niet traint. Dat kan later tegen je werken wanneer het nieuwe seizoen begint en je weer in vorm moet komen. Het kost dan vaak veel tijd om het niveau te bereiken dat je aan het einde van het vorige seizoen had.
De periode vóór het seizoen is daarom cruciaal om in het belangrijkste deel van het jaar de beste resultaten te behalen. Daarom hebben we een 18-weeks wielertrainingsschema voor je samengesteld, dat je van eenvoudige trainingen naar zware trainingssessies brengt.
Wat zit er in het trainingsschema?
Het trainingsschema leidt je door drie fasen:
- introductie
- basistraining
- opbouwfase
Elke fase vormt de basis voor de volgende, dus zorg ervoor dat je geen enkele fase overslaat.
Maar voordat je begint met trainen, moet je je trainingszones kennen. Leer hoe je je trainingszones test en bepaalt!
Introductie tot training (2 weken)
De eerste twee weken bereiden je voor op de zware trainingen die nog komen.
De introductiefase volgt het principe hoog volume – lage intensiteit. Dit betekent dat de duur van de trainingen toeneemt terwijl de intensiteit hetzelfde blijft.
In deze fase kun je je rustdagen aanvullen met krachttraining of mobiliteitstraining, zoals yoga of Pilates.
Afhankelijk van je planning en wanneer je precies in topvorm wilt zijn, kun je de introductiefase eventueel verlengen.
Basistraining (8 weken)
De volgende acht weken staan in het teken van het opbouwen van een sterke basis, waarop je in de laatste fase verder gaat bouwen.
De basistraining volgt het principe hoger volume – middelmatige intensiteit. Dat betekent dat zowel de duur als de intensiteit van de trainingen toeneemt.
In het begin ligt de nadruk nog op het ontwikkelen van duurvermogen, maar tegen het einde van deze fase zul je trainingen ervaren die je tot of zelfs boven je FTP-drempel brengen.
Opbouwfase (8 weken)
De laatste fase brengt alle eerdere inspanningen samen en bouwt hier verder op voort.
De sterke basis die in de vorige fase is opgebouwd, stelt je in staat om je vorm naar een hoger niveau te brengen en je zwakke punten aan te pakken.
De aanpak is nu duidelijk: hoge intensiteit. Dat betekent dat je acht zware trainingsweken tegemoet gaat. Bereid je voor op intervaltrainingen en sessies in je VO2 maxzone.
Maar het is niet alleen maar zwaar. Na vier weken is er één week gewijd aan actief herstel. Klinkt dat al beter?
Vergeet voeding niet
Je trainingsschema vraagt om veel energie. Zorg ervoor dat je lichaam die energie ook krijgt.
Twijfel je hoe je dat het beste kunt aanpakken? Bekijk dan onze beste supplementen voor wielrennen.
Als je lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die nodig zijn om energie te leveren, zullen je trainingen minder effectief zijn en zal je vooruitgang beperkt blijven. Om nog maar te zwijgen van de belasting voor je immuunsysteem.
Energiegels zijn een uitstekende manier om je lichaam van energie te voorzien tijdens intensieve trainingssessies.
Ondersteun je trainingen met energiegels en isotone sportdranken, zodat je je trainingen veilig en succesvol kunt afronden. Tijdens rustigere sessies kun je ook kiezen voor een energiereep.
Een van de belangrijkste factoren voor vooruitgang, die vaak wordt vergeten, is spierherstel. Na een training moet je lichaam snel herstellen om de glycogeenvoorraden aan te vullen en beschadigde spieren te herstellen.
De beste manier om te herstellen is met een hersteldrank, die alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat voor snel en efficiënt herstel. Alleen zo kun je de volgende dag weer op 100 procent trainen.
Adaptogen Fuse
Energy Boost
Iron+
