Cafeïne is een van de meest onderzochte supplementen binnen de sport. Tal van studies tonen aan dat het de sportprestatie kan verbeteren.
Hoewel de positieve effecten van cafeïne duidelijk aantoonbaar zijn, zijn er ook enkele nadelen waar je rekening mee moet houden voordat je het structureel gebruikt.
In deze blog bespreken we wat cafeïne is en wat het doet voor je sportprestaties.
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stimulerende stof die inwerkt op het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden: het is een psychoactieve stof.
De meeste mensen associëren cafeïne met koffie. Wereldwijd wordt het dagelijks gebruikt om de concentratie te verhogen en mentaal scherp te blijven tijdens lange werkdagen.
Precies die effecten maken cafeïne ook interessant voor sporters. Bovendien staat cafeïne niet op de lijst van verboden middelen, wat essentieel is voor atleten die deelnemen aan wedstrijden.
Hoewel koffie een toegankelijke manier is om cafeïne binnen te krijgen, kiezen duursporters meestal voor pre-workout supplementen en energiegels met cafeïne. Zo combineren ze cafeïne met een constante aanvoer van koolhydraten.
Cafeïne wordt vaak toegevoegd aan energiegels voor een extra prikkel tijdens inspanning. De voordelen van cafeïne in sport
Cafeïne wordt beschouwd als een ergogene stof. Dat betekent dat het de sportprestatie kan verbeteren. Maar wat houdt dat concreet in?
Vaak wordt gezegd dat cafeïne je energie geeft. Strikt genomen klopt dat niet helemaal.
Cafeïne verhoogt in de eerste plaats je focus en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Door deze effecten ervaren veel sporters het alsof hun energieniveau stijgt.
Maar het verhaal gaat verder.
Indirect kan cafeïne wel degelijk bijdragen aan een hogere energieproductie doordat het je stofwisseling stimuleert. Aangezien je metabolisme direct betrokken is bij energieproductie, kun je stellen dat cafeïne indirect je energievoorziening ondersteunt.
Daarnaast verhoogt cafeïne de oxidatie van koolhydraten, een proces dat eveneens energie oplevert.
Samengevat biedt cafeïne je tijdens inspanning twee belangrijke voordelen:
- het verhoogt direct je focus en verlaagt het gevoel van vermoeidheid,
- het ondersteunt indirect de werking van je energiesystemen.
Cafeïne verhoogt je focus en vermindert vermoeidheid, waardoor het makkelijker wordt om intensiever te blijven presteren.
Nitro Boost
PRE (pre-workout booster)
Energy Boost
Fusion
Wanneer gebruik je cafeïne?
Veel mensen gebruiken dagelijks cafeïne. Helaas leidt dit snel tot tolerantie, waardoor het effect afneemt.
Hoewel er relatief weinig studies zijn die specifiek kijken naar de invloed van dagelijks gebruik op sportprestaties, is het aannemelijk dat hoe vaker je cafeïne gebruikt, hoe kleiner het effect wordt.
Als je cafeïne uitsluitend wilt inzetten om je sportprestatie te verbeteren, raden we aan het vooral te gebruiken tijdens wedstrijden of belangrijke trainingen. Dat is ook wat Dr. Tim Podlogar adviseert in de Nduranz podcast over cafeïne.
Drink je dagelijks koffie, overweeg dan om enkele dagen vóór een belangrijke wedstrijd te stoppen. Zo geef je je lichaam de kans om gevoeliger te worden voor cafeïne.
Regelmatig gebruik van cafeïne tijdens trainingen kan mogelijk het risico op overbelasting verhogen en je spierherstel negatief beïnvloeden. Dit is sterk individueel, dus trek geen overhaaste conclusies.
Wil je cafeïne effectief inzetten voor betere prestaties, dan moet je het strategisch gebruiken.
Cafeïne werkt het best bij gematigd gebruik.
Cafeïne-stapelingsfase
De meningen verschillen, maar veel studies tonen aan dat cafeïne het meest effectief is wanneer het al actief is in je lichaam bij de start van de inspanning.
Omdat cafeïne ongeveer 15 tot 30 minuten nodig heeft om opgenomen te worden, neem je het idealiter binnen dit tijdsvenster vóór de start.
Ook de dosering is belangrijk. Onderzoek bevestigt dat een inname van 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht effectief is. Voor een sporter van 70 kg komt dat neer op 210 tot 420 mg cafeïne, vergelijkbaar met twee tot vier koppen koffie.
Aangezien meerdere koppen koffie vlak voor een wedstrijd niet praktisch zijn, kiezen sporters vaak voor een pre-workout zoals PRE 4Endurance of voor cafeïnecapsules zoals Cafeïne Capsules van Nduranz.
Cafeïnecapsules maken het eenvoudig om je fysieke en mentale prestaties tijdens duurinspanning te ondersteunen.
Vóór inspanning neem je 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht.
Cafeïne tijdens inspanning
Het effect van cafeïne houdt helaas niet langdurig aan en zal bij inspanningen langer dan twee uur duidelijk afnemen.
Wil je het effect van cafeïne tijdens langdurige inspanning behouden, dan moet je het ook tijdens de inspanning blijven innemen.
De aanbevolen dosering hiervoor is ongeveer 65 mg per uur, wat neerkomt op circa 1 mg per kg lichaamsgewicht.
De grafiek hieronder laat zien hoe het effect van cafeïne na verloop van tijd afneemt. Door tijdens de inspanning bij te nemen, houd je het niveau boven de prestatiedrempel.
Wil je het cafeïneniveau boven de prestatiedrempel houden, dan moet je het ook tijdens inspanning blijven gebruiken.
De meest praktische manier om cafeïne tijdens inspanning in te nemen is via een energiegel met cafeïne. Zo houd je niet alleen je cafeïneniveau op peil, maar ondersteun je ook je glycogeenvoorraden en, afhankelijk van de samenstelling, je hydratatie.
Tijdens inspanning neem je ongeveer 1 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per uur.
Negatieve effecten van cafeïne
Cafeïne wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar naarmate de dosering stijgt, nemen ook de mogelijke nadelen toe.
De drie belangrijkste negatieve effecten zijn:
- verhoogde hartslag,
- toegenomen onrust of angstgevoelens,
- verstoorde slaap.
Deze effecten kunnen zowel je gezondheid als je prestaties negatief beïnvloeden.
Wat kun je hieraan doen?
Zoals bij veel zaken geldt: dosering en timing zijn bepalend.
Regelmatig gebruik van cafeïne wordt doorgaans als veilig gezien, zolang je geen klachten ervaart en de aanbevolen maximale dagelijkse inname niet overschrijdt. Tot 400 mg per dag wordt meestal als aanvaardbaar beschouwd.
Ervaar je wel negatieve effecten, verlaag dan je inname of vermijd cafeïne later op de dag, zodat je slaapkwaliteit niet wordt aangetast.
Voor sportprestaties kan regelmatig gebruik een probleem worden. Wie cafeïne vaak inzet om beter te presteren, verhoogt niet alleen zijn totale inname, maar bouwt ook tolerantie op. Daardoor heb je steeds meer nodig voor hetzelfde effect.
Daarom adviseren we cafeïne gericht in te zetten, vooral bij wedstrijden of sleuteltrainingen.
Hoewel cafeïne over het algemeen veilig is, kan een te hoge inname ongewenste bijwerkingen veroorzaken.
Conclusie
Cafeïne is een goed onderzocht supplement dat je sportprestaties kan verbeteren door vermoeidheid te verminderen, focus te verhogen en je energiesystemen te ondersteunen.
Voor optimale prestaties tijdens een wedstrijd neem je 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht binnen 30 minuten vóór de start.
Tijdens inspanning neem je ongeveer 1 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per uur om het niveau boven de prestatiedrempel te houden.
Gebruik cafeïne bij voorkeur strategisch en met mate, aangezien overmatig en frequent gebruik leidt tot tolerantie en mogelijk negatieve effecten op je gezondheid.