De beste voedingssupplementen voor herstel na blessure

Blessures horen helaas bij elke sport; de meeste atleten krijgen er vroeg of laat mee te maken.

Hoewel de juiste voeding een cruciale rol speelt in het herstelproces en het voorkomen van verdere blessures, wordt dit feit vaak over het hoofd gezien.

In deze blog bespreken we het herstelproces en geven we antwoord op de belangrijke vraag: helpen supplementen écht bij je herstel?

Energie

Een geblesseerde atleet wordt gedwongen om van volledige activiteit – wat veel energie vraagt – over te stappen naar inactiviteit. 

Om gewichtstoename te voorkomen, verminderen veel sporters hun calorie-inname drastisch.

Je moet echter weten dat het genezings- en herstelproces veel energie verbruikt, vooral in het begin. In deze fase kan het energieverbruik in rust met wel 20% toenemen, afhankelijk van de ernst van de blessure.

Bovendien laten veel blessures nog een zekere mate van fysieke activiteit toe, wat verder bijdraagt aan je totale energieverbruik.

Als je calorie-inname te laag is, zal je hersteltijd toenemen. Een energietekort leidt namelijk tot:

• verminderde spiereiwitsynthese,
• versneld verlies van spiermassa,
• verzwakking van het immuunsysteem.

Aan de andere kant moet je ook niet overdrijven met je calorie-inname, omdat dit weer leidt tot vetopbouw.

Herstellen van een blessure kost veel energie. Pas op dat je niet in een calorietekort terechtkomt!

Eiwitten

Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor atleten, zeker voor degenen die intensief sporten of herstellen van een blessure.

Een adequate eiwitinname is van vitaal belang voor het behoud en de regeneratie van spierweefsel, en het geeft je immuunsysteem een boost.

Wanneer je je spieren niet gebruikt, of wanneer ze geïmmobiliseerd zijn, beginnen ze snel af te breken. Er wordt geschat dat je tijdens inactiviteit dagelijks 0,5% tot 0,6% aan spiermassa verliest, wat leidt tot een aanzienlijk verlies van kracht.

Daarom moet je dieet tijdens het herstel gericht zijn op het behoud van je kracht en spiermassa.

Eiwitten zijn uiterst belangrijk voor het behoud en de regeneratie van je spierweefsel. Een voldoende inname vermindert de spierafbraak tijdens een periode van inactiviteit. Er wordt aanbevolen om tijdens blessureherstel 2 tot 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen, terwijl sommige onderzoeken zelfs 3 g eiwit per kg suggereren.

Een geblesseerde atleet van bijvoorbeeld 65 kg heeft dus 130 tot 163 g, of zelfs 195 g, eiwit per dag nodig.

Probeer je eiwitinname over de dag te verspreiden en neem bij elke maaltijd 20 gram hoogwaardige eiwitten op. Hierdoor kan je lichaam de eiwitten het beste opnemen en de efficiëntie van spiergroei en regeneratie verhogen.

Als je je lichaam onvoldoende eiwitten geeft tijdens het herstel, zul je meer spiermassa verliezen.

Hoe zit het met voedingssupplementen?

Wat betreft blessureherstel zijn er verschillende interessante supplementen met potentieel positieve effecten. Denk aan calcium, β-hydroxy β-methylbutyraat (HMB), collageen, creatinemonohydraat, vitamine D en omega 3-vetzuren.

Hoewel er veel onderzoek is dat de effectiviteit van deze supplementen bevestigt, moet je dit wel met een korreltje zout nemen.

Een volledig en uitgebalanceerd dieet blijft je beste bron van micro- en macronutriënten; supplementen dienen slechts als ondersteuning wanneer de inname van voedingsstoffen via gewone voeding lastig of onmogelijk is.

Een van die voedingsstoffen is vitamine D, die in de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Gezien de cruciale rol bij het verbeteren van de gezondheid en sterkte van je botten, kunnen we afleiden dat vitamine D ook het herstelproces versnelt.

Op dit punt moeten we ook omega-3-vetzuren noemen. Er is uitgebreid onderzoek naar gedaan en ze staan bekend om hun sterke ontstekingsremmende werking.

In de context van sportblessures is supplementatie met omega 3 nuttig voor de spiersynthese. Omega-3-vetzuren reguleren namelijk de spiereiwitsynthese door de gevoeligheid voor aminozuren te verhogen.

Er is vermoedelijk ook een positieve correlatie tussen immobiliteit en het verlies van spiermassa. Dit betekent dat bij een ernstige blessure, waarbij je gedwongen inactief bent of een specifiek lichaamsdeel niet kunt gebruiken, de kans op spiermassaverlies door inactiviteit afneemt als je omega-3-vetzuren suppleert.

Bovendien verminderen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), als vertegenwoordigers van de omega-3-vetzuren, de pijnbeleving, wat meer dan welkom is tijdens de eerste dagen van een blessure.

De beste bron van omega-3-vetzuren (EPA en DHA) is vette zeevis. Als je niet minstens twee keer per week vis eet, is omega-3-supplementatie het overwegen waard.

Let bij de aankoop echter goed op het gehalte aan EPA en DHA, want deze twee zuren zijn verantwoordelijk voor de positieve effecten.

Voedingssupplementen kunnen helpen bij blessureherstel, maar het belangrijkste aspect blijft een uitgebalanceerd dieet.

Conclusie

Tijdens het herstel van een blessure is voeding van vitaal belang; het beïnvloedt de tijd die nodig is om weer te gaan trainen en je oude prestatieniveau te bereiken.

Focus op voldoende energie-inname en hoogwaardige eiwitten.

Volg een compleet en uitgebalanceerd dieet en gebruik supplementen enkel als ondersteuning wanneer het moeilijk is om alle benodigde voedingsstoffen uit gewone voeding te halen.